高血圧を下げる食材と上げる食材！食生活で血圧予防

 

血圧が高い方、ちょっと心配な方。

高血圧は食生活で下げることや、予防をすることができるんです。

今回は、高血圧を下げる食材と、気をつけないと上がってしまう食材、気をつけるべき食生活をご紹介します。

上手に食べ物を選んで高血圧予防をしましょう！

 

高血圧を下げる食材とは

高血圧を下げる効果があるとされる栄養素で有名なのはミネラルです。

ミネラル(無機質)の中でも、カリウム、カルシウム、マグネシウムの3大ミネラルを多く摂取することで、血圧を下げる効果が期待されます。

それでは各栄養素ごとに多く含む食材をご紹介します。

カリウム

元素記号：K

1日の摂取基準(成人)：男性2,000mg　女性1,600mg

血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物を体外に排出してむくみを解消したり、筋肉の動きをよくする働きがあります。

また高血圧を招くナトリウムの排泄を促す効果もあるので、積極的に摂取しましょう。

カリウムが不足すると、吐き気や脱力感、食欲不振、夏バテ、不安感やイライラの原因など、精神的にも不安定になります。

カリウムが多く含まれる食材

海藻類、大豆、魚類に多く含まれています。

摂りすぎても基本的には、尿と一緒に排泄されるので問題はありますが、腎臓に疾患をお持ちの方は、うまく尿で排泄ができない場合があり、体内にカリウムが蓄積してしまうので摂りすぎには注意が必要です。

カルシウム

元素記号：Ca

1日の摂取基準(成人)：男女2,500mg

カルシウムは、骨や歯の構成要素、成長を助ける働きがあり、骨粗鬆症、高血圧の予防、神経を安定させる効果もあります。

不足すると、骨や歯が弱くなったり、体の成長を妨げたり、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化など様々な病気のリスクがあります。

▼カルシウムについてはこちらも参照してください。
カルシウム不足が招く病気や症状とその改善方法とは！

カルシウムが多く含まれる食材

エビや煮干し、しらす干しなどに多く含まれています。

ちなみに牛乳は110mgです。

カルシウムは不足気味の栄養素なので、意識して摂取することが大切です。

マグネシウム

元素記号：Mg

1日の摂取基準(成人)：男性340〜370mg　女性270〜290mg

マグネシウムは、糖尿病予防、代謝、高血圧、体温の調整などに効果があります。

不足すると、疲れやすくなったり、食欲不振、うつ、記憶力の低下、集中力がなくなるなどの症状が出ます。

マグネシウムが多く含まれる食材

海産物によく含まれているようです。

ファーストフードなどの現代的な食生活では、マグネシウムは不足します。

またアルコールをよく摂取したり、激しい運動をよくする人は、尿や汗で排出されてしまい不足気味になるので、積極的に摂取する必要があります。

 

血圧を上げる食材とは

それでは逆に血圧を上げる危険性がある食材は、どんな物があるのでしょうか。

塩分が高いもの

塩分が高いものを摂取すると、血中の塩分濃度が高まります。

濃度が濃くなると、水分が血管内に移動し血液量が増加します。

血液量が増加をすると、血管にかかる抵抗が強くなるので、血圧が上がる仕組みになってます。

1日に摂取している塩分量

1日の塩分基準量

見てわかるように、現代の食生活だと塩分を取りすぎていることがわかります。

塩分の多い食材

調味料など以外に多くの塩分が含まれているので、醤油などは減塩にするなどの対策が必要になります。

また以外に多く含まれている食品は加工食品です。

インスタント食品、レトルト食品、コンビニ弁当、ラーメンなど食べ過ぎてしまうと危険です。

動物性脂肪の多いもの

牛肉や豚肉など脂質の多い肉類(動物性脂肪)を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加します。

これは動脈硬化などの原因になり、高血圧や肥満などを始め様々な病気の原因となるので、摂りすぎには注意が必要です。

ちなみに1日の適正量は、1日に必要なエネルギーの約20〜30%ほどです。

※1日2,000kcalの人なら55g程度です。

▼悪玉コレステロールに関してはこちらを参照してください。
悪玉コレステロール増加の原因と正常値まで下げる食生活とは

脂肪分が多い食材

糖分の高いもの

糖分には、体内のミネラルを溶かしてしまう作用があり、糖分を摂り過ぎてしまうことで塩化カリウムの濃度が濃くなり、血液の流れが悪くなると高血圧へと発展してしまいます。

1日の適正量は、1日に必要なエネルギーの約50〜65%ほどです。

※1日2,000kcalの人なら約278g程度です。

糖分が多い食材

糖分の取り過ぎは、肥満の原因になるので適度にしましょう。

ちなみに糖質制限をした場合の、1日の糖質量は下記のとおりです。

・プチ制限　110〜140g

・スタンダード　70〜100g

・スーパー制限　30〜60g

▼糖質制限に関しては下記を参考にしてください。
糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント！

 

まとめ

何にしても摂り過ぎると、高血圧以外の病気の恐れがあるので気をつける必要があります。

高血圧の下げ方、上げないためのポイントをおさらいをしましょう

下げるために

・カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食材を食べる

上げないために

・塩分が高いもの、脂肪分が高いもの(カロリーが高い)、糖分に気をつける

まずは食生活を見直して、それでも下がらない場合は医師に相談の上、今後の方針を決めるのがいいと思います。

 

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