血圧を下げるおすすめの食べ物をご紹介

血圧が高くてなんとかしたいけど、病院行って薬飲むのも嫌だな〜って思ってて、なんとか食べ物で血圧を下げることできないかな〜と思っていませんか?

血圧は、食べる食品を気をつければ、食生活で下げることができるんです。

今回は、血圧を下げるおすすめの食べ物と栄養素をご紹介します。

血圧を下げるおすすめの食べ物

血圧を下げる効果があるとされる栄養素と食べ物をご紹介していきます。

血圧を下げる栄養素として、ミネラル(無機質)があり、中でも「カリウム」「カルシウム」「マグネシウムの3大ミネラルを多く摂取することで、血圧を下げる効果が期待できます。

それでは各栄養素ごとに多く含む食べ物をご紹介します。

カリウム

元素記号:K

1日の摂取基準(成人):男性2,000mg 女性1,600mg

・血圧の上昇を抑える
・老廃物を体外に出してむくみを解消
・筋肉の動きをよくする

また高血圧を招くナトリウム(塩分)の排泄を促す効果もあるので、積極的に摂取しましょう。

カリウムが多い食べ物

食品100gあたり食品100gあたり
とろろ昆布4,800mgパセリ1,000mg
豆みそ930mgアボガド720mg
ひきわり納豆700mg山芋590mg
ぎんなん580mgしそ500mg

海藻類、大豆、魚類に多く含まれています。

摂りすぎても基本的には、尿と一緒に排泄されるので問題はありますが、腎臓に疾患をお持ちの方は、うまく尿で排泄ができない場合があり、体内にカリウムが蓄積してしまうので摂りすぎには注意が必要です。

カルシウム

元素記号:Ca

1日の摂取基準(成人):男女2,500mg

・高血圧予防
・動脈硬化予防
・骨粗鬆症予防
▼カルシウムについてはこちらの記事も参考にしてください
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カルシウムが多く含まれる食材

食材100gあたり食材100gあたり
干しエビ7,100mg煮干し2,200mg
ごま1,200mg桜エビ690mg
しらす干し520mgカマンベールチーズ460mg
ししゃも350mgモロヘイヤ260mg

マグネシウム

元素記号:Mg

1日の摂取基準(成人):男性340〜370mg 女性270〜290mg

・動脈を拡張させ高血圧を予防
・むくみ防止
・血流改善

そのほか糖尿病予防、代謝改善、体温の調整などに効果があります。

不足すると、疲れやすくなったり、食欲不振、うつ、記憶力の低下、集中力がなくなるなどの症状が出ます。

マグネシウムが多く含まれる食材

食材100gあたり食材100gあたり
あおさ(乾)3,200mg青のり(乾)1,300mg
ひじき(乾)620mg干しエビ520mg
油揚げ130mgあさり100mg
納豆100mgいくら95mg

海産物によく含まれています積極的に食べましょう。

アルコールをよく飲んだり、運動をよくする人は、尿や汗でマグネシウムが排出されてしまい、不足気味になるので積極的に摂取する必要があります。

まとめ

血圧を下げるためのポイント、血圧を下げる栄養素が豊富な食べ物を食べる

カリウム:とろろ昆布、パセリ、アボガド
カルシウム:干しエビ、ゴマ、桜エビ
マグネシウム:アオサ(乾)、ひじき(乾)、油揚げ

まずは食生活を見直して、それでも下がらない場合は医師に相談しましょう。