みなさんビタミンDって積極的に摂取していますか？
正直私は意識してません・・・(笑)
ではビタミンDは、どんな効果があって不足するとどうなるのか？
どんな食品に多く含まれているのかをご紹介していきます。
ビタミンDってどんな栄養素？
まずビタミンDってどんな栄養素なのでしょう。
ビタミンCは有名だしコンビニなどで売ってるので、よく飲まれたりする人は多いんじゃないかと思います。
▼ビタミンCに関してはこちらをどうぞ
ビタミンC摂ってますか？ガンにも効果あり？知られざる効果とは
ビタミンDの種類
ビタミンDはD2〜D7まで存在します。
しかし人間に必要なのはD2とD3の2つだけです。
また油脂に溶ける脂溶性ビタミンとされています。
食べ物から摂ったり、日光を浴びる事で体内でも多少作り出すことができるビタミンです。
ではD2とD3それぞれの特徴を確認しましょう。
ビタミンD2
D2(エルゴカルシフェロール)は干しシイタケやきのこ、海藻類などの植物性食品などに含まれます。
ビタミンD3
D3(コレカルシフェロール)は魚肉や肝臓、鶏卵などの動物性食品や人の皮膚に含まれています。
皮膚表面のプロビタミンDが紫外線によって化学反応を起こし、さらに体温で熱異性化反応を起こすことにより作られます。
こんな効果があります
もともとビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収をよくして血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。
これにより丈夫な骨や歯を作ることができます。
逆に言うとカルシウムだけ摂取しても効率が悪く、ビタミンDが不足すると骨の形成不全などを起こし骨粗鬆症などの原因になる恐れがあります。
また遺伝子の働きの調整などをするので、発ガン抑制、免疫向上、糖尿病予防などに効果があります。
免疫力が上がるので、花粉症などのアレルギーにも効果がありそうです。
摂取量の目安
男女共に目安量は5.5μgとされています。
また上限量は100μgとされていますので摂りすぎによる過剰症には注意が必要です。
過剰摂取を続けていると大人は高カルシウム血症、腎障害、組織の石灰化など、赤ちゃんや子供はくる病などが挙げられます。
多く含まれる食品
| 食品名 | 含有量(μg/100g) | 食品名 | 含有量(μg/100g) |
| きくらげ | 440 | アンコウきも | 110 |
| しらす干し(半乾燥) | 61 | イワシ(みりん干) | 53 |
| イワシ(丸干) | 50 | すじこ | 47 |
| いくら | 44 | 鮭 | 33 |
| マグロ(トロ) | 18 | 秋刀魚(焼) | 16 |
日焼け止めを使い過ぎると不足する？
以前発表された記事で、日焼け止めを週に3回以上しようした場合、血中のビタミンDの濃度が欠乏状態になっていることがわかったそうです。
先ほどもお話しましたが、ビタミンDは日光を浴びることにより体内で作ることができます。
それを遮断してしまうことになると、体内で作ることができず不足することになります。
ビタミンDが不足すると、骨粗鬆症などの原因になる恐れがあるので、日焼け止めを頻繁に使用される方はサプリメントや多く含む食品で補う必要があります。
まとめ
ビタミンDは、魚類に結構多いようです。
豆類、野菜類や果物類などにはほとんど含まれていないようです。
あまり魚は摂らないなーと言う方は、目安にしていただき意識して摂取してみください。
魚が苦手な方はサプリメントなどを使用すれば簡単に摂取できます。
自分も実はそうしてますw
▼青魚に関しては
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▼その他のビタミンについては
ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は？
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