寝れないときのオススメ対処法ベスト10

  • 2017-06-28
  • 2019-04-13
  • 不眠
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なかなか寝れないな〜、夜中に頻繁に起きちゃうな〜なんてことで悩んでいませんか?

今回は、寝れないときのオススメ対処法ベスト10をご紹介していきます。

まずは、なんで寝れなくなるのか寝れない理由について。

寝れない原因

寝れない原因は人それぞれですが、大きく分けると4つあります。

身体的な原因

身体的な寝れない原因の例は下記の通りです。

・夜中トイレによく行く(頻尿)
むずむず脚症候群
・身体の痛みや痒み

寝る直前まで飲酒をしたり水分をたくさん飲むと夜中にトイレに行きやすくなります。

これは利尿作用によるものです。

特に冬場は、寒さで自然とトイレの回数が増えてしまうので、寝る直前の水分の摂りすぎはやめましょう。

精神的な原因

続いて精神的な原因は下記の通りです。

・ストレス(悩み、不安など)
・うつ病
・神経症

ストレスがあると寝れなくなる傾向にあります。

悩みや不安などがあると頭で考えてしまうからです。

特に春先、新しい学校や職場、仕事など精神的ストレスがあると寝れなくなってしまいます。

習慣的な原因

生活の中の習慣的原因は下記の通りです。

・生活リズムの乱れ
・スマホを見過ぎ
・運動不足
・タバコ、カフェイン、アルコールの摂りすぎ

寝る直前や布団の中でスマホを見ていると寝れなくなります。

これはブルーライトによる影響からくるものです。

夜にブルーライトが当たると、体内が明るい光を昼間と勘違いをして体内時計をくるわせて寝れなくなってしまいます。

またアルコールの飲み過ぎもよくありません。

これはアルコールの代謝や分解が活発化することが原因で、脳が興奮して中途覚醒(目が覚める)したり、利尿作用でトイレに行きたくて起きてしまう事になります

お酒を飲むのは、寝る3時間前くらいまでにして寝る準備をしましょう。

寝れないときの対処法ベスト10

 

寝れない状態を悩まずに対処しましょう。

それでは寝れないときの対処法を10項目みていきます。

入浴方法を変えてみる

今までの入浴方法がよくない場合があります。

熱いお湯(42度以上)につかると「交感神経」が活発になり逆に寝れなくなってしまうんです。

ぬるま湯(40度以下)で寝る1時間前ぐらいにお風呂に入り、深部体温を上げとくと布団に入る頃には寝れやすくなるでしょう。

またゆっくり入る事によりリラックス効果もあり、自律神経を整えることもできます。

深呼吸をする

大きくゆっくり深呼吸をするとリラックス効果が得られます。

合わせてヒーリング効果がある(水の流れる音)などの音楽を聴きながら、アロマを炊いたりして寝るのも効果的です。

マッサージをする

足の裏やふくらはぎのマッサージすると寝れやすくなります。

リラックス効果やむずむず脚など足の違和感を取り除く効果もあります。

ただしあまり強い力でマッサージしてしまうと、筋肉を痛める原因となるので、ゆっくりと弱い力でほぐしましょう。

スマホやパソコンを見ない

寝る直前にスマホやパソコンを見ると、ブルーライトで寝れなくなります。

寝る直前、布団の中でスマホなどを見ないようにしましょう。

お酒やタバコを控える

寝る直前のお酒は睡眠を妨げます。

脳が活性化されたり、お酒を代謝する際に目が覚めてしまいます。

寝る直前まで飲酒やタバコを吸うのは止めましょう。

タバコの害についてはこちらも参考にしてください。

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間接照明を使う

間接照明など薄暗い環境にすると寝れやすくなります。

蛍光灯などの明るい色ではなく、オレンジ色の間接照明を使用しましょう。

実際少し薄暗い方が、睡眠の質が上がると言われています。

運動不足を解消する

日々の仕事などデスクワークが多い人は、運動不足を解消するだけで寝れるようになります。

ガッツリ運動しなくても大丈夫です。

軽く運動を取り入れるだけで、程よく疲れた状態になって寝れやすくなります。

駅の階段を使ったり、軽くストレッチをしてから寝るなど軽めから初めてみましょう。

体内時計を調整する

体内時計を調整する!ってどうするの?って思いますよね。

目が覚めて起きたら、カーテンを開けて太陽の日を浴びましょう

これをすることで、体内時計を調整できて睡眠をコントロールすることができるので寝れやすくなります。

ストレスをためない

仕事のこと、学校のこと、友達のことなど考えすぎるとストレスがたまり寝れなくなります。

考えすぎずストレスをためないようにしましょう。

あまり考えすぎると、不眠が悪化して慢性化してしまうこともあります。

寝れないことが極度のストレスとなってしまうので、ストレスをためないようにしましょう。

それでもダメなら医師に相談

いろいろ手をうったけど、それでも寝れない場合は、お医者さんに相談してみましょう。

医師に相談することで安心感が生まれ寝れる場合もあります

それに薬や漢方、サプリメントなど不眠を改善できるものを処方してもらうこともできます。

まとめ

寝る前のスマホよく見てしまうので注意が必要ですね。

それでは対処法のおさらいです。

・入浴方法を変えてみる
・深呼吸をしてリラックスする
・足のマッサージをしてみる
・寝る直前にスマホ、パソコンを見ない
・お酒、タバコを控える
・間接照明を使う
・運動不足を解消する
・体内時計を調整する
・ストレスをためない
・最終、医師に相談
それでは皆さん、良い睡眠を!

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