今回はカルシウムについてご紹介します。
カルシウムと言えば、骨とか牛乳とか思いつきます。
カルシウムの役割や不足するとどんな病気の原因になるのか？
カルシウムを多く含む食材や摂取量など改善方法をご紹介します。
目次
カルシウムの役割
骨や歯の成分
これが一番先に思いつきますね。
骨や歯の成分として存在していて[貯蔵カルシウム]と言います。
人間全体重の1.5〜2%ぐらいの割合になり、体内の99%はこの貯蔵カルシウムになります。
心臓や脳の働きを調整
血液や神経、筋肉の中にも存在します。
体内の約1%ですが、心臓や脳の働きを調整する役目をしています。
このカルシウムの事を[機能カルシウム]と言います。
血液などの体液をアルカリ性に保つ働きや筋肉の収縮や神経の伝達などがスムーズにいくようにしたり、興奮や筋肉の緊張を和らげる作用があります。
その他に血液を固めて出血を止める作用や胃液の分泌調整、鉄分の代謝補助などの働きがあります。
血液中の機能カルシウムが不足すると骨からカルシウムを溶かして補充をします。
そのため不足すると骨粗鬆症などの病気の原因となる可能性があります。
イライラ防止
よくカルシウム不足だからイライラしてるなんて事を言われてる人いますよねw
これは単にカルシウムが不足しているからではありません。
カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すると、情緒不安定を改善する効果があるようです。
2：1の割合でカルシウム：マグネシウムをバランスよく摂る事が大切です。
カルシウム不足になると・・・
カルシウム不足が引き起こす病気や体調の変化などはどのような事があるのでしょうか。
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
カルシウムが不足し骨からカルシウムを補充するため骨がスカスカになる病気。
症状が悪化すると知らない間に骨折する[圧迫骨折]などが症状の一つです。
特に出産や閉経などホルモンのバランスから女性がなりやすい病気です。
骨密度の測定を定期的に行う事をオススメします。
骨密度のいろいろな測定方法は骨密度測定ってどうやって受けるの？ – 骨だいじょうぶ.comを参考にしてください。
変形性関節症など
変形性の関節症、高血圧、動脈硬化、尿路結石、糖尿病、アルツハイマーなどの病気の恐れがあります。
これは副甲状腺ホルモンが骨から必要以上に血管や脳、細胞などに供給してしまい過剰に余ったカルシウムが蓄積するために発症する恐れがあります。
その他には[体が成長しない][歯や骨が弱くなる][神経が過敏になる]などの症状があります。
これらの症状はいきなり現れるものではありません。
長期的にすり減っていくようなものなので成長期の子供や閉経後の更年期など意識的にカルシウムを摂取するように心がけましょう。
カルシウムの多い食材
それではカルシウムを多く含む食材をご紹介します。
カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので摂取量が少ないと感じる方は意識的に摂取する事をオススメします。
ちなみに1日の摂取量の上限数は約2,300mgです。
これは牛乳約2L分になりますので、ここまで1日に摂る事は難しいと言えます。
基準として1日の必要摂取量は年齢にもよりますが1,000〜1,200mg程度となります。
| 食品名(100g) | 含有量(mg) | 食品名(100g) | 含有量(mg) |
| 干しエビ | 7,100 | 煮干し | 2,200 |
| ひじき(乾燥) | 1,400 | えんどう豆 | 1,300 |
| パルメザンチーズ | 1,300 | ごま | 1,200 |
| プロセスチーズ | 630 | しらす(半乾燥) | 520 |
| カマンベールチーズ | 460 | イワシ(丸干) | 440 |
| ししゃも | 350 | 油揚げ | 300 |
| パセリ | 290 | モロヘイヤ | 260 |
| しそ | 230 | 大根の葉 | 220 |
| 小松菜 | 150 | 牛乳 | 110 |
カルシウムの摂取には吸収力を高める[マグネシウム]や[ビタミンD]などと一緒に摂取すると効果的です。 ※赤色の食材が多い食材になります。
☆マグネシウムが多い食材
アーモンド、くるみ、あおさ(素干し)、のり、きな粉、木綿豆腐、バジル(粉)、小麦胚芽、抹茶
☆ビタミンDが多い食材
アンコウ(きも)、カワハギ、ニシン、サンマ、うなぎ、イサキ、タチウオ、すっぽん、きくらげ
摂りすぎると・・・
1日の必要摂取量は、だいたい1,000〜1,200mg程度です。
食事やサプリメントなどで食べ過ぎや摂取しすぎるとどうなるのか？
排出される？
カルシウムを過剰に摂取してしまっても腸が量を調整してくれ取り込まれなかった分はそのまま便や尿として排出されます。
これはビタミンCと同じですね。
ただし長期の過剰摂取は病気の原因になりますので注意が必要です。
高カルシウム血症
上記のように過剰になった分は調節をして排出してくれますが、ビタミンDやカルシウムのサプリメントを長期過剰摂取する事や副甲状腺異常などが原因で[高カルシウム血症]になる可能性があります。
高カルシウム血症になると下記のような症状が起こる場合もあります。
・便秘や下痢 ・口が乾く ・頻尿 ・持続的な頭痛 ・金属的な味覚
・嘔吐 ・倦怠感 ・食欲低下 ・筋肉痛 ・不整脈 ・眠気など
その他の病気
高血圧、動脈硬化、腎疾患、結石、鉄・マグネシウム・亜鉛の吸収を妨げるなど
最後に
いかがでしたでしょうか。
日本人の約60%の方がカルシウム不足になっているようです。
最近の食生活では摂りきれないカルシウム。
特に若い方は魚を食べる習慣や牛乳を飲む習慣も薄れているようです。
成長期からの意識的な摂取が骨粗鬆症などの予防に繋がりますので、
参考にしていただき積極的に摂取するように心がけましょう。
先日テレビでやっていましたが、牛乳とレモンを一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けるようです。
レモンっていうかクエン酸みたいですがレモンが手っ取り早いみたいですね！