カルシウム不足が病気の原因に?改善するために食べるべき食品とは


カルシウムが不足するとどんな病気になると思いますか?

今回はカルシウム不足によって発病する恐れがある病気の種類と、カルシウム不足を解消するために食べた方がいい食材をご紹介します。

まずは簡単にカルシウムの役割から。

カルシウムの役割

骨や歯の成分

カルシウムといえば、これが一番先に思いつきますね。

人間の骨や歯を作る成分としての役割をしています。

カルシウムは体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありませんが、骨や歯はカルシウムを貯蔵しておく存在となっていて、別名「貯蔵カルシウムと言われています。

心臓や脳の働きを調整する

カルシウムは、血液や神経、筋肉の中にも存在します。

体内の約1%ほどですが、心臓や脳の働きを調整する役目をしているのもカルシウムです。

この役目をするカルシウムの事を「機能カルシウムと言います。

機能カルシウムの役割はこちら。

・体液(血液など)をアルカリ性に保つ
・筋肉の収縮、神経の伝達をスムーズにする
・興奮を和らげる
・血液を固めて出血を止める
・胃液の分泌量を調整する
・鉄分の代謝補助

血液中の機能カルシウムが不足すると骨からカルシウムを溶かして補充をします。

イライラ防止

カルシウムが不足するとイライラしてしまいます。

ただカルシウムが不足しているだけで、イライラしている訳ではありませんが、不足すると興奮しやすくなることがわかっています。

またカルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すると、情緒不安定を改善する効果があるようです。

カルシウム不足が原因?疑われる病気とは

カルシウム不足が原因で引き起こす疑いがある病気や体調変化などをご紹介します。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

カルシウムが不足すると骨からカルシウムを補充するため骨がスカスカになる病気が骨粗鬆症です

症状が悪化すると知らない間に骨折する「圧迫骨折などが症状の一つにあります。

特に出産や閉経などホルモンのバランスが崩れやすい女性がなりやすい病気です。

骨密度の測定を定期的に行う事をオススメします。

骨密度の測定方法は骨密度測定ってどうやって受けるの? – 骨だいじょうぶ.comを参考にしてください。

変形性関節症などさまざまな病気

そのほかは下記のような病気や症状の発症が疑われます。

・変形性関節症
・高血圧
・動脈硬化
・尿路結石
・糖尿病
・アルツハイマー

これは副甲状腺ホルモンが骨から必要以上に血管や脳、細胞などに供給してしまい過剰に余ったカルシウムが蓄積することで発症する恐れがあります。

その他には「体が成長しない歯や骨が弱くなる神経が過敏になるなどの症状があります。

これらの症状はいきなり現れるものではありません。

長期的にすり減っていくようなものなので、予防するには成長期の子供や閉経後の更年期など意識的にカルシウムを摂取するように心がけましょう

カルシウムが多い食品

それではカルシウムを多く含む食品をご紹介します。

カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので、摂取量が少ないと感じる方は意識的に摂取する事をオススメします。

ちなみに1日の摂取量の上限数は約2,300mgです。

これは「牛乳約2L分」になりますので、ここまで1日に摂る事は難しいと言えます。

基準として1日の必要摂取量は年齢にもよりますが1,000〜1,200mg程度となります。

食品名(100g)含有量(mg)食品名(100g)含有量(mg)
干しエビ7,100 煮干し2,200 
ひじき(乾燥)1,400 えんどう豆1,300 
パルメザンチーズ1,300 ごま1,200 
プロセスチーズ630 しらす(半乾燥)520
カマンベールチーズ460イワシ(丸干)440 
ししゃも350 油揚げ300
パセリ290 モロヘイヤ260 
しそ230 大根の葉220 
小松菜150 牛乳 110

カルシウムの摂取には吸収力を高める「マグネシウムや「ビタミンDなどと一緒に摂取すると効果的で、赤色の食品が多い食品になります。

☆マグネシウムが多い食材

・アーモンド、くるみ
・あおさ(素干し)
・のり
・きな粉
・木綿豆腐
・バジル(粉)
・小麦胚芽
・抹茶

☆ビタミンDが多い食材

・アンコウ(きも)
・カワハギ
・ニシン
・サンマ
・うなぎ
・イサキ
・タチウオ
・すっぽん
・きくらげ
ビタミンDに関してはこちらの記事も参考にしてください。
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カルシウムを摂りすぎると・・・

1日の必要摂取量は、だいたい1,000〜1,200mg程度です。

食事やサプリメントなどで食べ過ぎや摂取しすぎるとどうなるのか?

排出される

カルシウムを過剰に摂取してしまっても腸が量を調整してくれて、取り込まれなかった分はそのまま便や尿として排出されます。

これはビタミンCと同じですね。

ただし、長期の過剰摂取は病気の原因になるので注意が必要です。

高カルシウム血症

カルシウムやビタミンDを長期過剰摂取することが原因で「高カルシウム血症になる可能性があります。

高カルシウム血症になると下記のような症状が起こります。

・便秘や下痢
・口が乾く
・トイレが近くなる(頻尿)
・持続的な頭痛
・金属的な味覚がする
・嘔吐や倦怠感
・食欲低下
・筋肉痛
・不整脈
・眠気

その他の病気

カルシウムの摂りすぎでも病気になる可能性はあります。

高血圧
・動脈硬化
・腎疾患
・結石
・鉄・マグネシウム・亜鉛の吸収を妨げる

まとめ

日本人の約60%の人が、カルシウム不足になっている現状です。

最近の食生活では摂りきれないカルシウム。

特に若い方は、魚を食べる習慣や牛乳を飲む習慣も薄れていますからね。

成長期からの意識的なカルシウムの摂取が骨粗鬆症などの予防に繋がりますので、参考にしていただき積極的に摂取するように心がけましょう。

カルシウムの多い食品のおさらいです。

・干しエビ
・しらす(半乾燥)
・油揚げ
・ゴマ

レモン(クエン酸)を一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けるようですよ。