みなさん今回はMOCO’Sキッチンでお馴染みの[オリーブオイル]のお話です。
オリーブオイル私も最近使ってますが、色々種類があって結構迷ってしまいます。
オリーブオイルはどんなものを選んだらいいか、どんな効果があるのかを解説します。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルはオメガ9に属します。
オメガ9とは一価飽和脂肪酸の事を言いキャノーラ油などもオメガ9です。
オメガ3は多価不飽和脂肪酸で主にαリノレン酸(亜麻仁油・えごま油)やEPA、DHAなど青魚に多く含まれています。
▼EPAについては下記を参考にしてください。
サバで血液サラサラ！？サバの水煮缶で美味しく心臓予防！
オメガ6も多価不飽和脂肪酸でリノール酸やアラキドン酸で紅花油・ひまわり油・コーン油などがそれに当たります。
オリーブオイルにはいくつも種類がありそれぞれ酸度があります。
この酸度が低いほど酸化しにくく安定した高品質な商品です。
▼詳しいオメガ脂肪酸に関してはこちらもどうぞ
体にいい油の種類と摂り方を解説〜オメガ3,6,9〜
それではまずオリーブオイルの種類を見ていきましょう。
バージンオリーブオイル
これは果実を搾ったものになります。
主にそのまま食事の際に使われる一般的なものになります。
種類には下記のようなものがあります。
エクストラバージンオイル
酸度：0.8%以下
風味、酸度の低さ共に問題なく上質なオリーブオイルになります。
ファインバージンオイル
酸度：2.0%以下
辛みと苦味が若干強くなってます。
日本には輸入ができない商品のようです。
オーディナリーバージンオイル
酸度：3.3%以下
こちらも辛みと苦味が若干強くなってます。
日本には輸入ができない商品のようです。
ランパンテバージンオイル
酸度：3.3%以下
そのままでは食べるのには適していないので精製してブレンドします。
精製オリーブオイル
そのままでは不純物が多かったり臭いがきつかったりするので物理的・化学的に脱色や脱臭などの処理をしたオイルです。
精製オリーブオイル
酸度：0.3%以下
ランパンテを精製したものになります。
精製オリーブポマースオイル
酸度：0.3%以下
バージンオリーブオイルを搾った後の採油カスから抽出したものです。
オリーブオイル
バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたものです。
ピュアオリーブオイル
酸度：1.0%以下
精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。
オリーブポマースオイル
酸度：1.0%以下
精製オリーブポマースオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。
オリーブオイルの効能で健康になろう
それではオリーブオイルはどんな効果があるのかみていきましょう。
抗酸化作用
オリーブオイルには[オレイン酸]と言われる酸化しにくい脂肪が含まれています。
これはがんやメタボ、糖尿病などの生活習慣病などを予防する効果があります。
▼オレイン酸については下記を参照して下さい。
オレイン酸基礎知識
また悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減少させ、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる作用もあります。
脂肪が酸化をすると、活性酸素と結合して、がんや脳血管障害、心臓病、糖尿病などの原因となります。
また、オレイン酸以外にもビタミンEやポリフェノールなど活性酸素を抑制する栄養が豊富に含まれています。
美肌効果
色素成分である[クロロフィル]は、体内の毒素を排泄するデトックス作用を持っています。
ニキビや吹き出物などの炎症を鎮める働きがあります。
ダイエットに効果的
オレイン酸には、満腹中枢に働きかける作用もあります。
食事の1時間前にオリーブオイルを摂取することで、満腹感が起こりやすく無理せず食事の量を減らすことができるのでダイエット効果が期待されます。
お腹を整える整腸作用
オレイン酸は小腸で消化吸収されにくく、腸に刺激を与えて動きを活発にします。
その結果、便秘を解消する効果が期待できます。
便秘がちな方は毎食前にスプーン1～2杯程度のオリーブ油をとると良いといわれています。
では次にどんなものと相性がいいのでしょうか。
干し柿とオリーブオイル
干し柿？と思われる方もたくさんいるかと思いますが、干し柿は栄養素と食物繊維がたくさんあります。
その干し柿と整腸作用などがあるオリーブオイルが合わさると、素晴らしい相乗効果が生まれるようです。
それでは干し柿の栄養素をみていきましょう。
ビタミンB1
ストレス軽減、糖質代謝の促進、疲労回復など
ビタミンB2
脂質代謝の促進(脂肪減らす)、ニキビ予防、口内炎予防
ビタミンC
風邪予防、疲労回復、美肌効果、高血圧予防、老化防止
βカロチン
ガン予防、動脈硬化予防、活性酸素の働きを制御する
カリウム
便秘予防、血圧降下作用、むくみ防止
食物繊維
便秘改善、コレステロール改善、血糖改善、肥満防止
それでは次に普通の柿と干し柿の比較をしていきます。
干し柿ってちょっと苦手なんですけどわざわざ干し柿にする意味がわかります。
柿と干し柿の栄養素比較
柿
カロリー：60kcal
ビタミンB1：0.03mg
ビタミンB2：0.02mg
ビタミンC：70mg
βカロチン：420μg
カリウム：170mg
食物繊維：1.6g
干し柿
カロリー：276kcal
ビタミンB1：0.02mg
ビタミンB2：0mg
ビタミンC：2mg
βカロチン：1,400μg
カリウム：670mg
食物繊維：14g
便秘解消効果のあるβカロチン、カリウム、食物繊維はかなり高いですね。
しかしカロリーがかなり高いです・・・これは食べ過ぎ注意ですね。
と言っても干し柿そんなに食べれませんけどw
それではオリーブオイルと干し柿の食べ方と、どれくらい食べればいいのかをみていきましょう。
食べ方と量はどれくらい？
干し柿にオリーブオイルを普通にかけて食べるだけです。
食べる量は朝食と夕食の食後に1個だけ食べましょう。
個人差はありますが、早い人だと次の日から効果が出ます。
しかしカロリーが高いので食べ過ぎないように注意しましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。
女性は特に便秘に悩んでいる人が多いと思いますので、ぜひお試しください。
便秘がなくなると美肌にもなるみたいなので少しずつカロリーを気にしながら初めて下さい。
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