みなさん今回はMOCO’Sキッチンでお馴染みの「オリーブオイル」のお話です。
オリーブオイルって実際どんな効果があるのかわからないですよね。
体に良いのは、なんとなくわかっていたけど色々種類があるから迷っちゃいます。
今回は、どんなオリーブオイルを選んだらいいのか、なぜ体に良い効果があるのかをご紹介します。
オリーブオイルってなんだ
オリーブオイルは「オメガ9」に属する健康オイルです。
オメガ9とは一価飽和脂肪酸の事で、キャノーラ油やナッツ系油などもオメガ9の油になります。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、体内で作ることができ「エイコセン酸」「エルカ酸」「オレイン酸」「ネルボン酸」「ミード酸」の5種類の脂肪酸を含んでいるのがオメガ9脂肪酸です。
その中でも血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす効果があるのがオレイン酸で、動脈硬化のリスクを低下させます。
またガンの原因となる過酸化脂質を作りにくくします。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルには、たくさんの種類がありそれぞれ「酸度」があります。
この酸度が低いほど酸化しにくく安定した高品質な商品なんです。
それではまずオリーブオイルの種類を見ていきましょう。
バージンオリーブオイル
バージンオリーブオイルは、果実を搾ったものになります。
主にそのまま食事の際に使われる一般的なものです。
種類には下記のようなものがあります。
エクストラバージンオイル
酸度：0.8%以下
風味、酸度の低さ共に上質なオリーブオイル。
ファインバージンオイル
酸度：2.0%以下
辛みと苦味が若干強くなってます。
日本には輸入ができない商品です。
オーディナリーバージンオイル
酸度：3.3%以下
こちらも辛みと苦味が若干強いオリーブオイルです。
日本には輸入ができない商品。
ランパンテバージンオイル
酸度：3.3%以下
そのままでは食べれないので、精製してブレンドして食べます。
精製オリーブオイル
そのままでは不純物が多かったり、臭いがきついので物理的、化学的に脱色や脱臭などの処理をしたオイルです。
精製オリーブオイル
酸度：0.3%以下
ランパンテを精製したものになります。
精製オリーブポマースオイル
酸度：0.3%以下
バージンオリーブオイルを搾った後の「採油カス」から抽出したものです。
オリーブオイル
バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたオイル。
ピュアオリーブオイル
酸度：1.0%以下
精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。
オリーブポマースオイル
酸度：1.0%以下
精製オリーブポマースオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたもの。
オリーブオイル効果で健康になろう
それではオリーブオイルはどんな効果があるのかご紹介します。
抗酸化作用
オリーブオイルには「オレイン酸」と言われる酸化しにくい脂肪が含まれています。
これは「ガン」「肥満」「糖尿病」などの病気を予防する効果「抗酸化作用」があります。
▼オレイン酸については下記でも紹介されています
オレイン酸基礎知識
また悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減少させ、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる作用もあります。
脂肪が酸化をすると、活性酸素と結合してガンや脳血管障害、心臓病、糖尿病などの原因となります。
また、オレイン酸以外にもビタミンEやポリフェノールなど活性酸素を抑制する栄養が豊富に含まれています。
美肌効果
オリーブオイルの緑色はクロロフィルによるものです。
色素成分であるクロロフィルには、体内の毒素を排泄するデトックス作用を持っています。
ニキビや吹き出物などの炎症を鎮める働きがあります。
ダイエットに効果的
オリーブオイルのオレイン酸には、満腹中枢に働きかける作用があります。
食事の1時間前にオリーブオイルを摂取することで、満腹感が起こりやすく無理せず食事の量を減らすことができるのでダイエット効果が期待されます。
お腹を整える整腸作用
オレイン酸は小腸で消化吸収されにくく、腸に刺激を与えて動きを活発にします。
その結果、便秘を解消する効果が期待できます。
便秘がちな方は毎食前にスプーン1～2杯程度のオリーブオイルを摂ると良いといわれています。
では次にどんな食材と相性がいいのでしょうか。
一緒に使いたい食材！干し柿にオリーブオイル
干し柿？
と思われる方もたくさんいるかと思いますが、干し柿は栄養素と食物繊維がたくさんあります。
その干し柿と整腸作用があるオリーブオイルが合わさると、素晴らしい相乗効果が生まれるんです。
それでは干し柿の栄養素をみていきましょう。
ビタミンB1
ストレス軽減、糖質代謝の促進、疲労回復など
ビタミンB2
脂質代謝の促進(脂肪減らす)、ニキビ予防、口内炎予防
ビタミンC
風邪予防、疲労回復、美肌効果、高血圧予防、老化防止
βカロチン
ガン予防、動脈硬化予防、活性酸素の働きを制御する
カリウム
便秘予防、血圧降下作用、むくみ防止
食物繊維
便秘改善、コレステロール改善、血糖改善、肥満防止
それでは次に普通の柿と干し柿の比較をしていきます。
干し柿ってちょっと苦手なんですけど、わざわざ干し柿にする意味がわかります。
柿と干し柿の栄養素比較
柿
カロリー：60kcal
ビタミンB1：0.03mg
ビタミンB2：0.02mg
ビタミンC：70mg
βカロチン：420μg
カリウム：170mg
食物繊維：1.6g
干し柿
カロリー：276kcal
ビタミンB1：0.02mg
ビタミンB2：0mg
ビタミンC：2mg
βカロチン：1,400μg
カリウム：670mg
食物繊維：14g
便秘解消効果のあるβカロチン、カリウム、食物繊維はかなり高いですね。
しかしカロリーが高いです・・・これは食べ過ぎに注意が必要です。
と言っても干し柿そんなに食べれませんけど(笑)
それではオリーブオイルと干し柿の食べ方と、どれくらい食べればいいのかご紹介します。
食べ方と量はどれくらい？
干し柿にオリーブオイルを普通にかけて食べるだけです。
食べる量は「朝食」と「夕食」の食後に1個だけ食べましょう。
個人差はありますが、早い人だと次の日から効果が出ます。
しかしカロリーが高いので食べ過ぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
女性は特に便秘に悩んでいる人が多いと思いますので、ぜひお試しください。
便秘がなくなると「美肌」効果もありますが、カロリーを気にしながら食べましょうね。