血糖値が急上昇する原因と数値を安定させて病気のリスクを減らす方法

シェアする

3ae0f7aa7b32b6c718297b1663d17e5e 血糖値が急上昇する原因と数値を安定させて病気のリスクを減らす方法

今日は血糖値についてのお話です。

みなさん甘い物は好きですか??

私はあまり好きではないのですが、嫌いではないです(笑)

ただ甘い物を取りすぎると、やはり病気になる危険性が出てきます。

中性脂肪の話の時も言ったように取りすぎはよくありません。

今回は血糖値が急上昇する原因と、血糖値を安定させることで病気のリスクを減らす方法をご紹介していきます。

血糖値とは

血糖値とは血液中のブドウ糖の量の事を言います。

ブドウ糖は身体のエネルギー源となっていて、基本的には一定の数値の範囲で調整されています。

血糖値の調整をする役目をするのが「インスリンと「グルカゴンというホルモンです。

このインスリンの調整がうまくいかないと、血糖値が上昇してしまい糖尿病の原因となってしまいます。

普通、食事の後は血糖値が上昇します

その上昇をインスリンが抑える役割をするわけです。

逆に血糖値が下がってくるとグルカゴンが分泌され、血糖値を上昇させ正常の範囲内に収める役目をしています。

▼血糖値の基準値についてはこちら
臨床検査値の標準値一覧

血糖値が高くなる原因

3ae0f7aa7b32b6c718297b1663d17e5e 血糖値が急上昇する原因と数値を安定させて病気のリスクを減らす方法

偏食や過食

炭水化物や甘いもの、お酒などが比較的上がりやすい食品です。

これらをよく食べて高カロリーな食事が多く、夜遅くに食べる習慣がある方は注意しましょう!

また食事のバランスが偏るのは危険です。

野菜を取り入れバランスの良い食事を心がけましょう。

食事の時間帯が不規則になったり夜遅いと、血糖値の調整機能が乱れ代謝異常になる原因となるので十分に注意が必要です。

どうしても夜遅くにしか食事を摂取できない場合は、低カロリーの食品を食べるようにしましょう。

血糖値が上がりやすい食品

血糖値が上がりやすい食品は下記のようなものです。

・炭水化物
→ご飯、パン、麺類、イモなど

・タンパク質
→肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

・脂肪
→油、脂類

その他には糖質が多い果物や砂糖などが挙げられます。

肥満

体重が増え肥満になるとインスリンの働きが低下してしまうため高血糖になりやすくなります。

高血糖が続くと血流が悪くなるため、手足のしびれなどの原因にもなりますが、これは糖尿病の初期症状でもあります

運動不足

運動不足は肥満の原因になりますし、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が減少します。

そうなるとブドウ糖の消費量も少なくなるので注意が必要です。

ストレス

過剰なストレスは、いいものではありません。

強いストレスを受け続けると、血糖値を下げるインスリンが分泌されにくくなり、血糖値が上がりやすくなるので高血糖の原因になります。

遺伝

両親など親族に糖尿病の人がいると、遺伝で血糖値が上がりやすい体質の方が多いようです。

またインスリンの働きが低下しやすい体質も遺伝すると言われています。

その他

喫煙者、お酒を過剰に飲む人、睡眠時間が6時間以下、朝食を摂らない人などが血糖値が高い傾向にあります。

血糖値が高いと・・・

血糖値が高いと動脈硬化心疾患脳血管疾患糖尿病高血圧などの病気のリスクがあります。

その中でもやはり糖尿病の危険性がリスクとして高いと言われています。

また高血糖は、老化の原因にもなるので「肌の黄ばみ」や「クスミ」などが出やすくなります。

1型糖尿病

主に遺伝が原因とされていますが、血糖を下げるインスリンが体内で作ることができない状態にある糖尿病のことを言います。

インスリンを作り出す膵臓にある細胞が失われることで発症します。

インスリンが体内で生成できないので、インスリン注射などを使用して体内にインスリンを入れることで血糖値を下げるようにします。

2型糖尿病

インスリンの効き目が悪くなっていたり、インスリンの量が減少して血糖値が下がりにくく、結果血糖値が上昇してしまう糖尿病です。

過食や生活習慣などが原因となり発症します。

薬による治療がほとんどですが、生活習慣の見直しや食事制限、運動療法なども大切になります。

血糖値を下げるには?

3ae0f7aa7b32b6c718297b1663d17e5e 血糖値が急上昇する原因と数値を安定させて病気のリスクを減らす方法

食事の改善

食事をすると一時的に血糖値が上がるのが普通です

血糖のコントロールが正常な場合は、食後2時間程度で下がっていき標準値に戻ります。

しかしインスリンの働きが低下している場合、血糖値が下がらず高血糖の状態が続いてしまいます。

そこで食事内容の改善や食事の摂取方法を変えることで、高血糖を防ぐことができます。

血糖値が上がりにくい食材とは?

血糖値が上がりにくい食材の基準となるのが、GI値(グリセミック・インデックス)で、このGI値が低い食材が、炭水化物が吸収されにくく血糖値が上がりにくい目安となります。

ではどのような食材があるのでしょうか。

[GI値低い]

食材 GI値 食材 GI値
おかゆ(精白米) 57 玄米 55
そば 54 パスタ 50
中華麺 50 春雨 32
いちご 29 舞茸 29
牛乳 25 アーモンド 25
豆乳 23 ひじき 19
昆布 17 みりん 15
寒天 12 もずく 12
ところてん 11 緑茶 10

食事を取るタイミング

1日3食必ず取ること!

例えば朝食を抜いてしまうと、お昼の食事までに前日から12時間も間が空いてしまいます。

こんなに時間が空いた後に、食事をすると血糖値が急上昇してしまい大変危険です。

これを高血糖スパイクと言います。

できるだけ3食きっちり食べて、血糖値の急上昇をさせないようにしましょう。

食事の食べる順番を、血糖値が上がりにくい「野菜や「海藻類などから摂取をすると、緩やかに血糖値が上がるようになります。

またゆっくり食べるとインスリンの分泌が緩やかになり、急激な血糖値の上昇を防ぐとともに、満腹感も増すので食べ過ぎも防止できるんです。

ヨーグルトが糖化を防ぐ?

ヨーグルトが糖化を防ぐ事がわかりました。

それも一番上に溜まってる上澄みありますよね?あれです。

透明の汁みたいなやつが血糖値の上昇を抑える効果があるようなので、食事中にヨーグルトを一緒に摂取すると上昇を抑えられます。

糖化とは

糖質とタンパク質や脂質が結びついて細胞を劣化、老化させる現象で「シワ」「シミ」「くすみ」などの原因とされていて、別名AGE(糖化最終生成物)と言われています。

よく体が酸化することを「体がサビる」と言いますが、糖化することを「体がコゲる」と言います。

運動をすると血糖が下がる

ダイエットもそうですが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼に一番効果があります。

エネルギーを消費させるということは、ブドウ糖が消費されると言うことです。

ブドウ糖が消費されれば血糖値の上昇を防ぐことができます

足や膝が痛い方は、水泳やプールを歩くなど負担をかけないような運動を心がけてください。

運動の目安としては、1回30分〜1時間程度で軽めに運動をしましょう。

※薬で治療中の方は、必ず主治医とご相談の上、実施してください。

まとめ

高血糖って怖いですね。

私も食事をする順番は、気をつけて野菜から取るようにしています。

何かの番組でもやってましたが、血糖値の上がり具合が全然違います!これは間違いないです。

最初慣れるまでは忘れがちですが、皆さんも順番だけ変えるだけでもダイエットにもなりますし、急な血糖値の上昇を防げるので、ぜひ実行してみてください!

▼糖質関係の記事はこちら
糖質制限ダイエット!糖質を減らすとドンドン痩せる!?

この記事が気に入ったら
いいねしよう!

シェアする