糖質制限ダイエットを成功させる方法とメリット&デメリット

糖質制限ダイエットってよく聞くけど実際どうやったらいいのかわからない、成功する方法を知りたいと思っていませんか?

これから始めようとしてる人に、糖質制限ダイエットを成功させる方法とメリットやデメリットをご紹介します。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、食事を摂取する際に糖質が多い食品(炭水化物や糖質)を制限するダイエット方法です。

糖質を多く摂取すると体重を増やす原因になると言われています。

カロリーオフダイエットだと、食べる量を我慢しないとダメですが、糖質制限は糖質が高い食べ物を食べなければOKなんです。

まずはそんな糖質について学んでいきましょう。

糖質とは

タンパク質と脂質に並ぶ3大栄養素の一つです。

体を動かすための「エネルギー源」や「体を作る材料」になります。

また甘いものだけではなく、主に炭水化物(糖質+食物繊維)やでんぷんにも含まれています

後ほどご紹介しますが、炭水化物は「ご飯」「パスタ」「蕎麦」「パン」など主食と言われる食材に含まれます。

糖質制限をするとなぜ痩せるのか

それはインスリンの働きを抑えることがカギになるんです。

インスリンの役目

・血糖値を下げる
・余った血糖を中性脂肪として溜め込む

インスリンは、血糖値を下げる役目もありますが、エネルギーとして使われなかった「血糖」を中性脂肪として身体に溜め込んじゃうんです。

糖質を制限すると、インスリンの分泌が少なくなることで中性脂肪を溜め込まなくなり肥満が解消できることでダイエット効果につながるんです。

1日の糖質制限量は?

日本人が1日に必要な糖質の最低量は「約100gとされています。

糖質制限をする際、BMIが25以上の方は約70gを目安として実行してみてください。

▼BMIの自動計算はこちら

糖質70gなんて気にせず食べたらあっという間です。

ラーメン一杯で、大体70g以上ありますからね。

糖質制限を成功させる方法

糖質制限ダイエットは血糖値を上げる原因となる食品を控えて「脂肪」を溜め込む作用があるインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ事で脂肪と体重が減る仕組みです。

糖質が高い食べ物を食べない代わりに「タンパク質」が多い食事に切り替えて栄養を摂ります

うまくコンビニを使う

今コンビニで糖質を抑えた低糖質食品が売られています。

このような食品をうまく使えば、糖質制限ダイエットを成功させることができます。

普通のカップラーメンだと簡単に糖質70gをオーバーしますが、低糖質ラーメンなら半分以下で食べること可能です。

▼こちらでレビューしてますので参考にしてください。
低糖質麺はじめ屋から発売された糖質制限カップラーメン焼きそばを食べてみた

タンパク質を摂取する

糖質制限ダイエットを成功させるために大切なのは、代謝を落とさないことです。

それには筋肉の量を減らさないことにあります。

筋肉を保つために必要な栄養素の「タンパク質」を積極的に食べましょう。

また筋トレをしたのち、タンパク質の多い食事をすると効果的です。

1日に必要なタンパク質の量

一般的に1日に必要なタンパク質の量は「1kgあたり1gと言われています。

糖質制限やスポーツをされている方は、その約2倍の2g必要です。

ちなみに卵1個あたりのタンパク質量は6gになります。

例えば72kgの人は、卵を約24個1日に食べないといけません

さすがに無理なので、タンパク質が多い食材やプロテイン、サプリメントを使用して補給していきましょう。

▼タンパク質に関してはこちらを参考にしてください

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合わせて運動もすると効果的

糖質制限と一緒に運動をすると効果的です。

これは、糖質を制限することによって脂質をエネルギーとして使われるようになるからで、軽めのウォーキングや筋トレを取り入れるといいでしょう。

なかなか継続するのが、難しいと思うので一駅歩くとか階段を使うなど、軽めに運動するだけでもいいと思います。

どれくらいで効果が出るの?

始めてから1週間は、代謝の切り替え期間になるのであまり体重に変化はないです。

もともと炭水化物など糖質をたくさん食べている食生活を送っていた方は、1週間でも効果がでる場合がありますが、体内の無駄な水分が減少しただけで、体脂肪が減っている訳ではありません。

2週間ほど経つと代謝も切り替わり、体重も少しずつ減り出します

私も糖質制限ダイエットをしていますが、1ヵ月に1kg減るようなゆるいペースです。

あまり過度な制限は、体調不良を引き起こす原因となりますので注意しましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

お酒が飲める

なんとダイエットの天敵とされているお酒を飲むことができます。

ただしビールや日本酒、梅酒などの糖質が多いお酒はNGです。

飲んでもいいお酒

・糖質ゼロビール
・ハイボール
・焼酎

ハイボールや焼酎も飲めますが、割るなら甘くない炭酸水か水で割りましょう。

とは言っても少なめに

お酒が飲めると言っても少なめにしましょう。

お酒を飲むと、中性脂肪を分解する肝臓がお酒の分解に力を注いでしまい脂肪が蓄積されてしまいます

お肉だって食べれる

たくさんお肉が食べれます。

タンパク質をとるためにお肉が必要だからです。

お肉ならなんでもOKですが、脂身の多い肉を食べ過ぎるのはよくありません。

おすすめのお肉

・赤身肉(牛)
・ムネ肉(鶏肉)
・ササミ(鶏肉)
・ラム

糖質制限ダイエットのデメリット

肝臓や胃腸への負担

腎臓や胃腸への負担がデメリットとしてあげられます。

炭水化物(ご飯、麺、パンなど)を制限するので、おかずが中心の食事になります。

おかず中心になると塩分タンパク質が多めになるので、腎臓や胃腸への負担がかかってしまいます。

筋肉が痩せる可能性がある

急激に制限を行うと、体のバランスが崩れるため筋肉も痩せてしまう可能性があります。

まだ解明されていないので、本当に筋肉が減るか分かりませんが、炭水化物を取らない分カロリー不足になるので、肉や豆などのタンパク質と脂肪分を積極的に摂る必要があります。

タンパク質や脂質の量が少ないと結果的に筋肉量が減る事があるので、合わせて筋トレなどを行うことをオススメします。

基礎代謝が落ちる可能性がある

筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくリバンドしやすい体質になる可能性があります。

急激な制限はせず、朝と昼は炭水化物を少なめにして、夕飯だけ炭水化物を食べるのを止めるなど、ゆるい感じで制限することをオススメします。

筋肉を落とさないようにタンパク質と筋トレを取り入れましょう。

糖質が高い食べ物

種類品目分量糖質/g角砂糖/個
ごはん類白米茶碗一杯(150g)
55.113.8
玄米茶碗一杯(150g)
53.913.5
赤飯茶碗一杯(150g)46.111.5
白がゆ茶碗一杯(150g)23.55.9
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
パン類食パン1枚(60g)26.66.7
フランスパン25g13.73.4 
クロワッサン45g14.03.5
ベーグル95g43.110.8
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
麺類かけうどん250g58.514.6
かけそば170g47.311.8
醤油ラーメン麺230g
チャーシュー20g
69.7g17.4
ミートソース麺250g
ひき肉50g
77.719.4
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
インスタント食品ラーメン1杯(麺65g)43.710.9
うどん1杯(麺75g)52.513.1
焼きそば1杯(麺100g)71.818.0
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
お菓子類ショートケーキ 1個(110g)51.112.8
 大福1個(70g) 35.28.8
 チョコレート1切れ(20g)10.42.6
 せんべい2枚(13g)10.72.7
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
野菜類じゃがいも110g16.14.0
 さつまいも70g18.44.6
かぼちゃ60g10.32.6
トマト220g7.92.0
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
果物類1個(260g)33.88.5
バナナ1本(220g)28.27.1
1個(280g)21.25.3
リンゴ 1/2(180g)19.54.9
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
練り物類はんぺん 1枚(120g)13.73.4
魚肉ソーセージ 1本(95g)12.03.0
焼きちくわ1本(70g)9.42.4
さつま揚げ1枚(30g)4.21.1
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
乳製品ヨーグルト100g11.93.0
牛乳210g10.12.5
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
調味料カレールウ120g49.212.3
めんつゆ150g13.13.3
本みりん18g7.82.0
 中濃ソース18g5.31.3
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
酒類梅酒100ml20.79.2
紹興酒100ml5.12.0
日本酒100ml4.51.5
ビール100ml3.11.0

参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」

以外に気をつけないといけないのが調味料です。

知らずに糖質を摂取してしまってる場合があります。

練り物も以外に糖質があるので、おでんなどを食べる際は気をつけましょう。

お酒も甘い種類のお酒は糖質が多めになりますので気をつけるべきです。

糖質が低い食べ物

種類品目分量糖質/g角砂糖/個
肉類牛ヒレ105g0.60.2
ロースハム1枚(11g)0.20.1
豚ロース25g0.10
鶏むね肉125g00
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
魚介類牡蠣20g0.90.2
スルメイカ1パイ0.30.1
アジ90g00
マグロ210g00
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
野菜類白菜2枚(280g)52.6
なす130g3.40.85
枝豆50g1.00
ブロッコリ50g0.40.1
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
乳製品類カマンベール100g0.90.2
プロセスチーズ20g0.30.1
ナチュラルチーズ20g0.20.1
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
調味料濃口醤油大さじ1杯1.80.5
ミソ大さじ1杯1.40.4
オリーブオイル大さじ1杯00
サラダ油大さじ1杯00
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
酒類白ワイン100ml2.00.6
ウォッカ100ml00
ウイスキー100ml00
焼酎100ml00
種類品目分量糖質/g角砂糖/個
その他絹ごし豆腐1丁6.81.7
木綿豆腐1丁4.81.2
納豆50g2.60.7
たまご58g0.10.2

最近ではコンビニで、ゆで卵やササミなど糖質が低くタンパク質が高い食品が売っていて便利になっています。

肉や魚、野菜は糖質が少なめですが、根菜は糖質が高めなので気をつけて摂取しないといけません。

じゃがいも、さつまいもなどの芋類、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質が多めです。

お酒を飲むなら焼酎やウイスキーは、糖質がゼロですし水で割って飲めるので肝臓にも優しそうですね。

まとめ

炭水化物などの糖質を制限して、代謝を上げるためにタンパク質と脂質を食べるのが「糖質制限ダイエット」でした。

糖質制限ダイエットを成功させるポイント

・うまくコンビニを使う
・タンパク質をとる
・軽く有酸素運動、筋トレをする
急激な糖質の制限はしないように気をつけましょう。