以前オリーブオイルについてお話しました。
今回はそんなオリーブオイルも含む体にいい油について解説します。
油のイメージって「太る」とか「ダイエットの天敵」とか悪いイメージの方が先行してますよね。
実際、私も焼肉は大好きですが、脂っこい焼肉を食べると太るんじゃないかと気になります。
今回は、そんな油についてご紹介します。
▼オリーブオイルについては下記を参照してください。
オリーブオイルの効果とは!?一緒に使いたい食材はこれだ!
油と脂
あぶらって漢字2つありますよね。
油・・・液体
脂・・・個体
まあ漢字を見ればだいたい想像がつきますよね。
この「あぶら」をさらに細かく分けていきたいと思います。
飽和脂肪酸
これは「脂」の方でバターやラードなどがこれにあたります。
肉や乳製品などに多く含まれて、温度が高いと溶けて常温では固まる性質のため、体内では固まりやすくコレステロールや中性脂肪を増加させる作用があるんです。
コレステロールが増加すると内臓脂肪などの脂肪がつきやすくなります。
それに伴い肥満になると、糖尿病などの生活習慣病に繋がる危険性もあるので注意が必要です。
不飽和脂肪酸
こっちが「油」の方になります。
オリーブオイルやエゴマ油がこれにあたります。
常温でも液体のままで、悪玉コレステロールや脂質を抑える効果があるとされ「健康にいい油」がこれになります。
不飽和脂肪酸は、さらに下記のように細分化することができます。
一価不飽和脂肪酸
オメガ9(n-9系)と言われる脂肪酸です。
オリーブオイル、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油、菜種油など。
一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす効果があり、さらに善玉コレステロール(HDLコレステロール)を維持させる働きがあるので、動脈硬化予防などの効果があります。
なんと嬉しいことに、オメガ9は体内で合成することができます。
多価不飽和脂肪酸
オメガ6(n-6系)とオメガ3(n-3系)と言われる脂肪酸です。
<オメガ6：リノール酸>
コーン油、ひまわり油、サフラワー油、グレープシードオイルなど。
<オメガ3：α-リノレン酸>
アマニ油、シソ油、エゴマ油、サバなどの青魚、くるみなど。
多価不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを下げたり、善玉コレステロールを増やしたり血栓を防ぐ効果があります。
ただしオメガ6やマーガリン、ショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」も不飽和脂肪酸の一種ですが、摂りすぎると善玉コレステロールを下げたり、動脈硬化を起こすことがあるので注意が必要です。
オメガ6とオメガ3は、体内で合成することはできません。
脂肪酸の長さ
脂肪酸には長さがあります。
飽和脂肪酸の繋がりの長さによって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けることができます。
サラダ油やオリーブオイルは、長鎖脂肪酸になります。
最近流行りのココナッツオイルは、中鎖脂肪酸で別名MTCオイルと言われています。
MTCオイル(中鎖脂肪酸)
中鎖脂肪酸は、蓄積された脂肪を分解して排出する働きがあり、余分な脂肪や糖分を吸収しなくなる効果があり、エネルギーを燃焼しやすくするため「ダイエット効果」があります。
中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルの他に牛乳や母乳にも多く含まれています。
摂取量に注意
体内で作ることができないオメガ3とオメガ6ですが、摂り方に注意が必要です。
サラダ油やマヨネーズなどのオメガ6は、日常的にも摂取量は多くなると思いますが、先程もお話したとおり摂りすぎると動脈硬化などの危険性があります。
オメガ6は積極的に摂る必要性はありません。
逆に青魚などに多く含まれるオメガ3は、アレルギーの抑制や血栓予防などの効果がありますが、現代の食生活だとあまり摂取されていない現状もあり、足りていない状態なので積極的に摂りましょう。
摂る目安としては1日小さじ1杯 出典：マルタのえごま：http://www.egoma-maruta.jp/egoma2.html
バランスとしては「オメガ3：オメガ6」の摂取率は「1：4」が目安となっています。
なんでも摂りすぎには注意が必要です。
体にいい油オメガ3の効果
オメガ3の期待できる効果
・うつ、認知症予防
・炎症を抑える
・動脈硬化、心臓病予防
・ガン予防
・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる
摂取時の注意点
オメガ3を摂取する時に注意点があります。
熱に弱い
オメガ3は熱に弱いのでサラダやマリネなど、そのままかけて食べる方がいいです。
そんな中でも熱に強いオイルもあります。
サチャインチオイル(グリーンナッツオイル)です。
このオイルは、サチャインチナッツから取ったオイルで、熱を加えた料理に使用してもオメガ3が壊れることなく摂取できるオイルになります。
サチャインチオイルには、こんな効果もあります。
・むくみ予防
・脂肪燃焼
・血液サラサラ
・新陳代謝を活性化
・抗酸化作用が強い
酸化しやすい
EPAなどもそうですが、酸化しやすい性質を持っています。
考えてみればマグロなどの刺身も鮮度は何日も保ちませんよね。
オイルも同じで低温、遮光保存してなるべく早く使い切ることが大切です。
なかなかオイルを早く使い切るのが難しい方は、酸化しにくい加工をされている「サプリメント」での摂取もいいかもしれません。
まとめ
コレステロールやダイエットの天敵とされるアブラですが、体にいい油もあるんです。
健康のためにも適切な使用量で摂取するようにしましょう。
1日小さじ1杯が目安です！