食物繊維が多い食品がなぜダイエットに効果的なのか

食物繊維の多い食品ってどんな物があるんだろうと思ってませんか?

便秘や宿便などを解消する食物繊維が豊富に含まれている食品って魅力的ですよね。

そんな食物繊維は美容やダイエットにも効果的なんです。

今回は食物繊維が多い食品や、食物繊維がなぜダイエットに効果的なのかご紹介していきます。

食物繊維が多いとなぜダイエットに効果的なのか

食物繊維にはダイエット効果が間違いなくあると思います。

それは、食物繊維には色々な効果があるからです。

それではなぜダイエットに効果的なのかご紹介していきます。

食物繊維の種類

食物繊維は、二種類存在します。

水に溶けにくい「不溶性食物繊維水に溶けやすい「水溶性食物繊維があります。

それぞれの食物繊維の違いをご紹介します。

<不溶性食物繊維>
・水に溶けにくい
・水分を吸収しやすく便のカサを増やし、排便を促す効果がある
・有害物質を排出して大腸ガンの予防になる
<水溶性食物繊維>
・水に溶けやすい(ゲル状になる)
・血中コレステロールを下げる
・血糖値の急上昇を抑える
・腸内環境を整える

二つの食物繊維には、それぞれ特徴がありますね。

では少し掘り下げて見ていきましょう。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を多く保持し、便のカサを増やす事により排便を促す効果があります。

不溶性食物繊維の種類をご紹介していきます。

セルロース

殻類の外皮に多く含まれていて、腸内で有害物質を吸着させて便として排泄します

・りんご
・大豆
・おから
・ごぼう

上記の食品や殻類などに多く含まれます。

ヘミセルロース

腸内の善玉菌が増える事で、腸内環境が整われ便秘予防や排便効果があります。

・ごぼう
・小麦ふすま
・玄米
・大豆

ペクチン

不溶性と水溶性があり、熟成するにつれて水溶性に変化していきます。

腸内改善をし有害物質を排泄するので、便秘や大腸ガンなどの予防効果があります。

・未熟な果物
・野菜類

リグニン

血中のコレステロールの上昇を抑える効果や、腸内の善玉菌を増やす効果もあります。

・ココア
・イチゴ
・梨
・豆類

キチン・キトサン

血中コレステロールや血圧の上昇を抑える効果があり、免疫力を向上させ自然治癒力を高める効果があります。

・エビ
・カニの殻

水溶性食物繊維

ヌルっとした粘性が特徴で保水性も高く、炭水化物や糖分の消化、吸収を緩やかにする効果があるので、血糖値の急激な上昇を抑え、余分な脂肪分を排出し、体内への吸収を抑える効果があります。

それではどんな種類があるか見ていきましょう。

ペクチン

血糖値の急上昇やコレステロールの上昇を抑える効果があります。

・かぼちゃ
・キャベツ
・大根

グルコマンナン

消化、吸収をさせにくくする効果や水を多く吸収する作用があり、胃の中で膨らみ満腹感が得られることでも知られています。

・こんにゃく

アルギン酸

ヌルっとした成分は海藻のヌメリ成分で、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果があり、便秘解消や動脈硬化の予防などの効果もあります。

・昆布
・ワカメ
・もずく
・めかぶ

海藻類に多く含まれています。

フコイダン

こちらも海藻のヌメリ成分で、アレルギー抑制、肝機能向上、高血圧抑制などの効果があります。

・昆布
・もずく
・ワカメ
・めかぶ

脂質の吸収を抑えることで、十分なダイエット効果が期待できます

食物繊維が不足すると・・・

これだけ効果が高い食物繊維が不足すると、どのようなことが起こるのでしょうか。

便秘肌荒れ、ニキビ虫垂炎
胃潰瘍胆石肥満、高脂血症糖尿病
腸閉塞横隔膜ヘルニア静脈異常、動脈硬化高血圧

様々な病気や症状が出てしまいますね。

それでは、食物繊維が多い食品を見ていきましょう。

食物繊維が多い食品

それでは食物繊維が多く含まれている食材(食品)をご紹介します。

食品100g当たりの含有量食品100g当たりの含有量
寒天(乾)74.1gきくらげ(乾)57.4g
唐辛子46.4gひじき(乾)43.3g
抹茶(粉)38.5gカレー粉36.9g
とろろ昆布28.2g味付け海苔25.2g
ゆであずき11.8gおから11.5g 

寒天すごいですね。

なんと寒天は、若返り菌(エクオール菌)を増やしてくれる作用があります。

1日の摂取量

・成人男性:20g以上
・成人女性:18g以上

毎日のお通じ(排便)のためには20g必要です。

また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究結果では、1日24g以上が必要という結果が出ています。

2013年の全国調査によると、全国で1日平均14gほどしか摂取できてなく、年々減少傾向にあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をうまく取り入れる事でダイエット効果があるんですね。

最近の日本の食生活だと、食物繊維が不足気味になっています。

意識的に食べることでダイエット効果と健康的な身体になります。

・成人男性:20g以上
・成人女性:18g以上

もう一度食物繊維が多い食材をチェックして、積極的に美容と健康のためにも食物繊維を摂りましょう。

・寒天(乾燥)
・きくらげ(乾燥)
・唐辛子
・ひじき(乾燥)