みなさん蠕動運動(ぜんどううんどう)ってご存知ですか？
大腸の蠕動運動を活発化させると便秘が解消されるんです。
では蠕動運動とはどんな運動なのか？
どのように便秘が解消されてウンチを出すことができるのかをご紹介します。
蠕動運動(ぜんどううんどう)とは
食事をすると、食べ物は口から食道を通って胃に入ります。
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胃は動きながら食べ物を消化していきます。
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消化された食べ物は、腸へと向かいます。
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腸は人体の中で最も長い器官で、消化された食べ物は腸を通過しながら栄養を吸収され、やがて体内の老廃物とまじりあって便になります。
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そこからゆっくりと腸を動かして、便を小腸から大腸へ動かし押し出す運動を蠕動運動(ぜんどううんどう)といいます。
簡単に言うと、食事をしてそれを消化して、便が溜まってきたら腸の中を移動させてウンチに行きたくなる！ってことです。
この蠕動運動が活発だと、便秘もなく便通もスムーズになりますが、運動が鈍ったり動きが不規則になると便秘や下痢の原因にもなります。
正常時の蠕動運動
腸が蠕動運動を始めると、たまに音が出ることがあります。
グゥ〜といった「お腹が鳴る音」というのが、蠕動運動の影響です。
お腹から音が鳴ると、お腹が空いたみたいで恥ずかしいですが、蠕動運動が正常に行われている証拠でもあります。
また、正常な蠕動運動の時はお腹が痛くありません。
健康な便が出る時は、「出したい」という状態になっても腹痛が起きることはありません。
動きが悪い時
蠕動運動が正常に行われないと、便の運搬がうまくいかず、腹痛が起こりやすくなります。
運搬がうまく行かないと、便秘が続きお腹が痛くなります。
そして痛みと共に便が大量に出るという方もいると思います。
これは、「蠕動運動がうまく機能していない証拠」です。
便秘薬で無理やり腸を動かした場合も、お腹が痛くなりやすくなります。
動きが悪い状態が続くと、過敏性大腸症候群などの病気の恐れも出てきます。
蠕動運動を活発にして便秘を解消する方法
それでは腸の蠕動運動を活発にする方法をご紹介します。
食物繊維を摂る
不溶性の食物繊維を多く摂ると、便に水分を含ませる働きがあります。
便の量が増えると、腸を刺激して蠕動運動を活発化させる効果がありますが、食物繊維がお腹にたまるとガスを発生しやすくなるため、逆に便秘を悪化させる可能性もあります。
食物繊維を摂るなら「水溶性食物繊維」がオススメ！
また便秘の時は、消化の良い炭水化物を合わせて摂取した方が効果的です。
▼食物繊維に関してはこちらも参考にしてください。
食物繊維が多い食品がなぜダイエットにも効果的なのか！？
ストレスを溜めない
蠕動運動はリラックスしている時に活発になります。
逆に緊張したりストレスを感じると運動能力は低下します。
よく旅先とか自宅以外だと、便が出にくくなるのは緊張などが原因です。
いつもより多めに「食物繊維」や「水分」を取るようにして便が出やすい環境づくりをしましょう。
また蠕動運動は、自律神経が大きく関わってくるので、不規則な生活をせずストレスを溜めないように心がけましょう。
適度な運動をする
ウンチを出す力→腹筋が弱くなると腸が全体的に下がってしまい、蠕動運動が弱く鈍くなります。
ウォーキングなどの適度な運動をすると、腹筋が鍛えられ蠕動運動を活発化させることができるので、便を出しやすくする効果があります。
マッサージをする
まず腸の働きが良いか悪いかを調べましょう。
おへその周囲や下腹部を指で押して、脂肪の奥にしこりのような硬い部分を感じたら、それは腸が冷えている証拠です。
硬くなっているということは、腸の働きが悪くなっている証拠です。
腸の働きが悪いと、栄養素の吸収が低下していたり、老廃物の排泄が悪くなっていることが考えられます。
「の」の字を書くようにお腹全体をマッサージすると、暖める効果と刺激を与え、蠕動運動を活発化させる効果があります。
腸内環境を整える
腸内環境(腸内フローラ)を整えると、「便秘改善」や「肌荒れ」などの肌質改善効果があります。
ヨーグルトとかに入っているイメージがあるビフィズス菌って、腸内環境を整えるのに良いんです。
でも全てのヨーグルトに入ってると言うと違います。
通常ヨーグルトは、「乳酸菌」が入っていて発酵してますが、ビフィズス菌はそもそも入っていないのをご存知ですか？
ビフィズス菌入りと書いてあるヨーグルトは、あえて加えて作っているんです。
しかも「ビフィズス菌が入っているヨーグルト」と「入っていないヨーグルト」だと、入っているヨーグルトの方が格段に整腸作用が改善されています。
なので、便秘を改善したい方や腸内環境を整えたい方は、ビフィズス菌が入っているヨーグルトを買うようにしましょう！
そんなビフィズス菌を手軽に取れる、機能性表示食品「ビフィリゴ10000」は、1日で約20億個の生きたビフィズス菌を腸内まで届けられます。
腸内環境が良くなると、便秘が改善されてお肌の調子も良くなりますよ。
さらに便秘に効果的な大蠕動運動のやり方
蠕動運動をより効果的に大きく動かす方法をご紹介します。
食事と食事の間を8時間空ける
食べ物を消化するには、約8時間ぐらい時間がかかります。
食事と食事の間を8時間以上空けると、胃と小腸の中が空っぽになることから、大蠕動が(大腸が活発に動く)起こり直腸に便が集まり、便意をもよおす仕組みです。
この大蠕動運動は、ゆっくりと動く蠕動運動と比べると、便を肛門の方まで押し出す力が強い運動(約200倍)になります。
大蠕動運動を起こすには、なかなか昼間に食事の時間を空けることは難しいと思いますが、夕食を摂ってから朝食を摂るまでの、睡眠の時間を8時間空けるようにコントロールして生活すると、朝必ず大蠕動運動が起こりやすくなるので、便が出るようになり便秘が解消されます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
腸の蠕動運動についてご紹介しました。
☆蠕動運動を活発にして便秘を解消する方法のおさらいです。
・食物繊維を摂る
・ストレスを溜めない
・適度な運動をする
・マッサージをしてみる
☆さらに便秘に効果的な、大蠕動運動の方法
・食事と食事の間を8時間空ける
蠕動運動が正常に行われていれば、心身ともに健康です。
便秘や下痢が続くようなら、一度食生活や生活習慣を見直して見ましょう。
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