チアシードは芸能人や女性から「スーパーフード」として注目が高まっている食品です。
そんなチアシード の上手な食べ方知っていますか？
今回はチアシードの栄養素や効果、上手に食べて痩せる方法などをご紹介します。
これで綺麗(インナービューティー)になれるかもしれませんよ！！
チアシードとは何か
「チアシード」名前は聞いたことがあると思いますが、どんな食べ物なのか知らない人も多いと思います。
実はシソ科だった
正式名は、サルビア・ヒスパニカと言います。
原産地はアメリカ大陸の中央部、メキシコやグアテマラです。
白や紫色の花を咲かせる植物で、チアシード自体は種の部分にあたり「チア」と言われるシソ科にあたります。
栄養価が非常に高い
古代マヤ・アステカ時代から食べられていて、「大さじ一杯のチアシードがあれば一日生きていくことができる」と言われる程の栄養価が高い食品なんです。
アメリカ保健福祉省の食品医薬品局や、欧州(EU)の食品成分 の安全性を評価・承認する対象フード(NOVEL FOOD)として認定されています。
チアシードは、ゴマみたいな黒っぽい色をしたものが一般的ですが、白色をしたものも存在します。
チアシードの特徴
一番特徴的なのは、すごく水分を吸収するという性質です。
とにかくすごいんです(笑)
水を含むと約8～10倍に膨れます。
10分ほど水につけておくと、チアシードの周りが水分を吸い込んでツブツブのゼリー状になります。
このゼリー状の部分は、こんにゃくにも含まれる成分で「グルコマンナン」とういう成分です。
1日の摂取量の目安
チアシードの1日の摂取量の目安は大さじ1杯(約10g)程度です。
食物繊維が豊富なチアシードは水を含むと、ものすごく膨れ上がりますので、大さじ1杯でも十分な量になります。
しかし大さじ1杯で約50キロカロリーと、少しカロリーが高めなので気をつける必要がありますね。
ブラックとホワイト
チアシードには、ゴマに似た黒色をしたブラックチアシードと、白色のホワイトチアシードがあります。
色の違いだけではなくブラックチアシードに比べてホワイトチアシード の方は「低カロリー」「高たんぱく質」でダイエットに効果的とされています。
また以前、「体にいい油オメガ3脂肪酸の効果と摂取方法をご紹介」でもご紹介した主成分であるα-リノレン酸(オメガ3)もホワイトチアシードの方が多くなっています。
もう一つの違いとしては、膨らみ方が異なります。
水分を含んだ時、ブラックチアシードは約8～10倍なのに対して、ホワイトチアシード は約10～14倍膨らむので、同じ量でも「満腹感」はホワイトチアシード の方が得られます。
またホワイトチアシード は皮が柔らかいので、消化にもいいことが特徴としてあげられます。
チアシードの栄養素
チアシードが素晴らしい食品(スーパーフード)と言われる理由は、大さじ一杯でも、すごく栄養価が高い食品だからです。
8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは、奇跡の植物性タンパク源と言われるほどで、下記の栄養素が豊富に含まれています。
・たんぱく質：血液や筋肉を作る成分
・ミネラル：体の維持、調整をする
・カルシウム：骨や歯などを作る
・カリウム：細胞を正常に保つ
・鉄：酸素を肺から体中に運ぶ
・亜鉛：皮膚や粘膜の健康維持
・ビタミン：成長、健康維持
・食物繊維(水溶性、不溶性)：便秘を防ぐ
・α-リノレン酸：アレルギー抑制
・リン：骨や歯を作る
・マグネシウム：血圧維持
ではこれらの成分をいくつかご紹介していきます。
α-リノレン酸
α－リノレン酸は、オメガ3脂肪酸のひとつで、細胞を守りアンチエイジングに役立ち、皮膚のシワやたるみを予防するなど、女性に嬉しい作用がたくさんあります。
それはα－リノレン酸が、ホルモンのバランスを調整する効果があるので、月経前症候群の改善に効果があるとされることからです。
これはどんな食べ物よりも優れた効果と言えます。
食物繊維
食物繊維は便秘やダイエットなどにも効果的で、よくトクホなどにも用いられています。
体内の余分な脂肪をくっつけて体外に排出する作用があり、チアシード は大さじ一杯でなんと約4gの食物繊維を摂取することができます。
これは食物繊維が多いと言われている、玄米やサツマイモと比べて約8倍もの量になります。
鉄分
鉄分は疲労回復や貧血などの改善に効果があります。
そんな鉄分をチアシードは大さじ一杯に約1mgの鉄分を含んでいます。
鉄分が豊富なほうれん草や納豆と比べても非常に多くの鉄分量になります。
カルシウム
カルシウムの含有量もチアシードはトップクラスに多い食品です。
カルシウムは体内への吸収率が悪いので、毎日摂取する必要がある栄養素で骨粗鬆症などの予防の為にも積極的にチアシードを摂取するといいでしょう。
牛乳などと混ぜて摂取すればより効果的です。
チアシードのインナービューティー効果
先ほどご紹介した栄養素の中でも少しお話しましたが、チアシードには色々な効果があります。
その代表的な効果をご紹介していきます。
痩せるダイエット効果
女性のみなさんも多いに期待されている効果と言えば、ダイエットでしょう。
水分を含むと10倍以上に膨張し、食物繊維も多いので多くの脂肪を吸収して排泄します。
また食事前に摂取すると満腹感を得られ、空腹感を抑えるため、食事の量を抑えることができます。
炭酸水を食事前に飲むのと似てますね。
食べる量が減れば必然的にカロリーも抑えることができます。
体重変化までの期間
実際に体重に変化が出るまでの期間としては、一般的に約1ヵ月～3ヵ月程度とされています。
もちろんこれは個人差がありますので、焦らずに摂取することが大切です。
便秘解消
チアシードの周りにあるグルコマンナン(プルプルの部分)が、腸内の便を巻き込んで、体外に排出することで腸内の掃除をしてくれるんです。
このプルプルの部分が食物繊維にあたり、こんにゃくにも含まれている成分になります。
昔からよく言われている、こんにゃくは、お腹のお掃除をするって言うのは間違いではないですね。
チアシードの食物繊維は、水に溶ける水溶性と解けない不溶性の両方を含んでいて、腸内環境を整えるのに大いに貢献しています。
便秘の解消には朝食前に摂取し、約1週間ほど食べ続けると腸内環境の改善が始まります。
美肌効果
チアシードには美肌には欠かせない成分「ミネラル」「必須アミノ酸」「カルシウム」が豊富です。
特にアミノ酸が8種類も含まれているので美肌、美髪効果が期待されます。
糖尿病予防効果
コレステロールを下げる働きがあるα－リノレン酸を含むため、高脂血症や高血圧などの生活習慣病を予防する働きがあります。
代謝機能も促すので、インスリンの分泌量を抑えることができ、糖尿病の改善や予防に効果的です。
冷え性改善効果
血の巡りが悪いと、冷え性の原因となりますが、チアシード に含まれているα－リノレン酸は、「血液サラサラ効果」があり、体内を血液がスムーズに循環することで、体を暖め冷え性を改善する効果があります。
アンチエイジング
美肌効果と同じでα–リノレン酸には、老化を促す活性酸素という物質を除去する抗酸化作用があり、シワをなくし、肌にハリを出す効果があります。
免疫力
数多くのミネラルが含まれるチアシード。
免疫力アップ効果がある「亜鉛」も豊富に含まれています。
亜鉛は、免疫力アップの他に、たんぱく質の合成やインスリンの分泌を助けるなど、いろいろな体内機能に関わっているんです。
その他の効果
アレルギー抑制、鬱症状の軽減、生活習慣病予防、血流改善、動脈硬化予防など、抜群な効果があります。
だから痩せる効果的な摂取方法
すごい栄養素で美容やダイエットに効果的なチアシード！
どうせならもっと効果的に摂取していきたいところですよね。
それでは上手に摂取して「痩せるコツ」をご紹介していきます。
十分に水分に浸す
チアシードは水分を非常に吸収する食べ物です。
そのため水分につけずに乾燥したまま食べると、胃の中の水分を吸収してしまい胃が荒れる可能性があります。
また水分を含むことで食物繊維(グルコマンナン)が効果的に働くので必ず水分を含ませましょう。
熱を加えない
チアシードはあまり加熱(42度以上)すると、美容成分が壊れてしまいます。
炒め物など一緒に混ぜて加熱することは避けた方がいいでしょう。
そして基本、味はしません。
加熱せずにサラダやヨーグルト、飲み物などに混ぜて食べるのがオススメ。
ただし、糖分が多い物や高カロリーな物と混ぜて食べるのは、痩せる効果がなくなりますので、注意が必要です。
食べ過ぎない
なんでもそうですが、食べ過ぎは良くありません。
チアシードの一日の摂取基準量は大さじ一杯(約10g)です。
一杯で10g、約50kcalありますので、カロリーはどちらかと言えば高い分類になります。
また食物繊維も豊富なので、摂りすぎると下痢になる可能性もあるので注意が必要です。
噛んで食べると
よく噛んで食べると、豊富な栄養素をより吸収することができます。
しかしその反面、カロリーも多く取り込んでしまうので、満腹感を得たい方にはオススメできません。
噛まないで食べると
噛まずに食べると、カロリーが抑えられますが、栄養分の摂取率が低くなります。
しかし満腹感が得られるので、食事量を抑えることができます。
ついついご飯を食べ過ぎちゃう方にはオススメです。
食べる時間帯
チアシードを食べる時間帯ですが、朝食の30分から1時間前がオススメです。
朝に食べると、腸が活発化するのでダイエットに効果的なんですよ。
また食事前に食べると、満腹感が得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。
食べる順番ダイエットやトクホのお茶などと一緒で、食事前に食べると「食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができる」ので、痩せやすい効果があります。
食べる時の注意点
そのまま食べない
先程もお伝えしましたが、そのまま食べると胃を荒らす可能性があるのと、チアシードには植物ホルモンの一種である発芽毒が含まれています。
発芽毒とは玄米などにも含まれている「発芽抑制因子」で免疫が低下したり、不妊、がん、むくみ、肥満、アレルギーなどの原因になります。
発芽毒を無毒化するには、水に浸すだけで大丈夫です。
水分量とひたす時間
大さじ一杯に対して、水の量は大さじ3～10杯程度です。
水が少量だとモチモチとした感じになりますし、多いとトロトロな感じになります。
水の量により形状が異なりますが、目安はチアシードの約10倍が推奨されています。
10倍の水で12時間浸すことで、毒性がなくなります。
水の温度
チアシードを浸す水の温度ですが、常温がオススメです。
熱すぎると栄養素を破壊してしまいます。
摂り過ぎに注意
先程もお話しましたが、摂りすぎると肥満や下痢、人によっては便秘になる可能性もあります。
またチアシードの油が体質に合わず、吐き気などの症状も考えられます。
なんにしても食べ過ぎには、注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
様々な栄養素が豊富なチアシード。
効果的な摂取方法をすると美容やダイエット効果が抜群です。
効果的な摂取方法をおさらいします。
・十分に水分に浸す
・熱を加えない(42度以上)
・食べ過ぎない
・よく噛むと栄養素が取れる
・噛まないと満腹感が得られる
・朝食前が一番効果的
なんにしても継続することが大事ですが、食べ過ぎも注意です！