みなさん悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の値はいかがですか？
今回は悪玉コレステロールの増加の原因、高くなった数値を基準値まで戻す食生活(生活習慣)などをご紹介していきます。
▼採血データーの基準値に関しては下記を参考にしてください。
採血データーの標準値一覧はこちら！高い方も要チェック
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)
悪玉コレステロールとは、肝臓で作られるコレステロールをタンパク質と結合して、各臓器に運ぶ役割をしています。
なぜ悪玉と言われるのか
LDLコレステロールは、肝臓からコレステロールを送り出す役目をしていますが、必要以上のコレステロールを運び出す事態が発生すると、血管にカスが付着して動脈硬化をおこし悪影響がでる為、悪玉と言われています。
悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の違い
まずコレステロールの役割をご紹介
・細胞膜を作り出す原料
・神経を保護
・ホルモンを作り出す原料
悪玉コレステロール
→肝臓からコレステロールを全身に送り出す
善玉コレステロール
→肝臓からコレステロールを回収する
善玉コレステロール(HDL)は、血管からコレステロールを除去してくれるので、動脈硬化を防ぐことができます。
LDL基準値
では基準値はどれくらいなのでしょうか。
| 標準値 | 境界域 | 異常値 |
| 70〜119 | 120〜139 | 140〜 |
健康診断などでも、検査数値の隣に基準値は表示されていると思うので、一度ご確認ください。
悪玉コレステロールが高いと・・・
悪玉コレステロールが高いと、様々な病気の危険性があります。
動脈硬化が起こり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、糖尿病、甲状腺機能低下、ネフローゼ症候群などの病気のリスクがあります。
悪玉コレステロールが増加する原因とは
それでは悪玉コレステロールの値が高くなる原因をご紹介します。
食生活
炭水化物や糖質、バターなどの油脂類、肉類に偏った食事などは数値が高くなる原因です。
食べ過ぎでエネルギーを取りすぎると、内臓脂肪の蓄積が増え、悪玉コレステロールの増加に結びつきます。
またアルコールを飲みすぎると、アルコールを肝臓で分解する時に、中性脂肪を作り出します。
中性脂肪が増加すると、悪玉コレステロールが増える事が判明しています。
そのため、中性脂肪をためない食生活が必要です。
どうすればいいのか？
コレステロールが多い食材をあまり取らないようにしながら、減らしてくれる食材を多く食べるようにすることが大事です。
☆コレステロールが多い食材
| 食材名 | 100g当たり | 食材名 | 100g当たり |
| たまご(卵黄) | 1,400g | すじこ | 510g |
| するめ | 980g | いくら | 480g |
これを見ると、たまご系が多くなっている傾向にあります。
たまごはタンパク質ですが、卵黄部分はコレステロールも多いので、気をつけながらの摂取が必要です。
下記でもご紹介しますが、コレステロールを下げる食材には、EPAが含まれています。
EPAは、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑えることのできる栄養素です。
高い効果を発揮し、悪玉コレステロールを下げる効果があります。
☆コレステロールを下げる食材
| 食材名 | 100g当たり | 食材名 | 100g当たり |
| マイワシ | 1,381mg | マグロ | 1,288mg |
| ブリ | 898mg | サンマ | 844mg |
魚の油には、EPAが豊富に含まれていることがわかります。
毎日とはいきませんが、魚を摂取する機会を設けた方がいいでしょう。
運動不足
運動をすると中性脂肪を減らす効果があるので、運動習慣がないと中性脂肪が増え結果的にLDLコレステロールが増える原因となります。
また内臓脂肪を減らす効果もあるので、運動習慣がない方は、まず軽いウォーキングから始めるのもいいと思います。
ストレス
過度のストレスは、身体の機能を低下させます。
善玉コレステロールの働きが低下し、コレステロールの回収がスムーズに実行されず、その結果悪玉コレステロールが増える原因となります。
喫煙
どんな病気にも喫煙は悪い影響を与えますね。
また喫煙をすることで、他の病気になる可能性もあります。
▼喫煙の害については下記を参考にして下さい。
禁煙の効果でこんなにいいことが！変化で実感するタバコの害
遺伝
両親がLDLコレステロールが、高いと遺伝する事があります。
俗に家族性高コレステロールと言います。
家族の方に、コレステロール値の高い方がいれば、気をつける必要があります。
また家族だと、同じ食生活をしていることになりますので、上がる傾向にあります。
定期的な採血検査をオススメします。
悪玉コレステロールを正常値まで下げる方法
悪玉コレステロールが高いと、色々な病気のリスクがあります。
どのようにしたら、正常値まで下がるのでしょうか。
食事内容などの食生活改善
適切なカロリー摂取
カロリーの取りすぎは、中性脂肪を増やし悪玉コレステロールの増加を招きますので、1日に必要なカロリーを摂取しましょう。
正摂取カロリー
＝標準体重{身長(m)×身長(m)×22}×25～30(kcal)
肉類や油に注意
悪玉コレステロールを減らすには、善玉(HDLコレステロール)を増やすのが効果的です。
上記でご紹介したように、肉類よりもEPAが豊富な、魚類や大豆製品を多く食べるようにしましょう。
▼EPAについては下記を参考にして下さい。
サバの水煮缶で血液サラサラに？栄養満点！心臓病予防とは
肥満防止の為にも、油を使った料理を控える必要もあります。
また内臓類や卵などのコレステロールが多い食品も要注意です。
▼コレステロールの危険性について
中性脂肪が高くなる原因と効果的な下げ方とは
食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、コレステロールを減少させる効果があります。
野菜、大豆類、きのこ類、海藻類などに多く含まれているので必ず食事に取り入れましょう。
適度な運動
適度な運動は中性脂肪を減らします。
特にウォーキングや水泳などの有酸素運動を、適度にする事が効果的です。
まずは30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
禁煙
喫煙は色々は病気のリスクがあります、吸っていいことなどありません。
薬での治療
食事指導や運動指導でも下がらない場合は、医師の判断により薬や漢方などの投薬で、治療をする事になります。
ある程度数値が下がってから、食事や運動などに切り替える事も検討する必要があります。
まとめ
いかがでしょうか。
LDLコレステロールが高いと肥満や病気のリスクが増加します。
・脂っこい食事を少なくする
・魚などのEPAを含む食事を取り入れる
・適度な運動習慣を心がける
・定期的に検診を受けて採血のデーターを取る
生活習慣の見直しをして、食事コントロールや適度な運動を心がけて数値を保ちましょう。
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