高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防

シェアする

b9c56cc645e5d86fd894f396bd5b8618 高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防

血圧が高い方、ちょっと心配な方。

高血圧は食生活で下げることや、予防をすることができるんです。

今回は、高血圧を下げる食材と、気をつけないと上がってしまう食材、気をつけるべき食生活をご紹介します。

上手に食べ物を選んで高血圧予防をしましょう!

スポンサーリンク

高血圧を下げる食材とは

高血圧を下げる効果があるとされる栄養素で有名なのはミネラルです。

ミネラル(無機質)の中でも、カリウムカルシウムマグネシウムの3大ミネラルを多く摂取することで、血圧を下げる効果が期待されます。

それでは各栄養素ごとに多く含む食材をご紹介します。

カリウム

元素記号:K

1日の摂取基準(成人):男性2,000mg 女性1,600mg

血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物を体外に排出してむくみを解消したり、筋肉の動きをよくする働きがあります。

また高血圧を招くナトリウムの排泄を促す効果もあるので、積極的に摂取しましょう。

カリウムが不足すると、吐き気や脱力感、食欲不振、夏バテ、不安感やイライラの原因など、精神的にも不安定になります。

カリウムが多く含まれる食材

食材 100gあたり 食材 100gあたり
とろろ昆布 4,800mg パセリ 1,000mg
豆みそ 930mg アボガド 720mg
ひきわり納豆 700mg 山芋 590mg
ぎんなん 580mg しそ 500mg

海藻類、大豆、魚類に多く含まれています。

摂りすぎても基本的には、尿と一緒に排泄されるので問題はありますが、腎臓に疾患をお持ちの方は、うまく尿で排泄ができない場合があり、体内にカリウムが蓄積してしまうので摂りすぎには注意が必要です。

カルシウム

元素記号:Ca

1日の摂取基準(成人):男女2,500mg

カルシウムは、骨や歯の構成要素、成長を助ける働きがあり、骨粗鬆症、高血圧の予防、神経を安定させる効果もあります。

不足すると、骨や歯が弱くなったり、体の成長を妨げたり、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化など様々な病気のリスクがあります。

▼カルシウムについてはこちらも参照してください。
カルシウム不足が招く病気や症状とその改善方法とは!

カルシウムが多く含まれる食材

食材 100gあたり 食材 100gあたり
干しエビ 7,100mg 煮干し 2,200mg
ごま 1,200mg 桜エビ 690mg
しらす干し 520mg カマンベールチーズ 460mg
ししゃも 350mg モロヘイヤ 260mg
しそ 230mg めざし  180mg

エビや煮干し、しらす干しなどに多く含まれています。

ちなみに牛乳は110mgです。

カルシウムは不足気味の栄養素なので、意識して摂取することが大切です。

マグネシウム

元素記号:Mg

1日の摂取基準(成人):男性340〜370mg 女性270〜290mg

マグネシウムは、糖尿病予防、代謝、高血圧、体温の調整などに効果があります。

不足すると、疲れやすくなったり、食欲不振、うつ、記憶力の低下、集中力がなくなるなどの症状が出ます。

マグネシウムが多く含まれる食材

食材 100gあたり 食材 100gあたり
あおさ(乾) 3,200mg 青のり(乾) 1,300mg
ひじき(乾) 620mg 干しエビ 520mg
油揚げ 130mg あさり 100mg
納豆 100mg いくら 95mg
みる貝 75mg かき(生)  74mg

海産物によく含まれているようです。

ファーストフードなどの現代的な食生活では、マグネシウムは不足します。

またアルコールをよく摂取したり、激しい運動をよくする人は、尿や汗で排出されてしまい不足気味になるので、積極的に摂取する必要があります。

血圧を上げる食材とは

b9c56cc645e5d86fd894f396bd5b8618 高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防

それでは逆に血圧を上げる危険性がある食材は、どんな物があるのでしょうか。

塩分が高いもの

塩分が高いものを摂取すると、血中の塩分濃度が高まります。

濃度が濃くなると、水分が血管内に移動し血液量が増加します。

血液量が増加をすると、血管にかかる抵抗が強くなるので、血圧が上がる仕組みになってます。

1日に摂取している塩分量

現代の日本人の1日の塩分量
男性11.1g  女性9.4g

1日の塩分基準量

1日の塩分摂取基準量
男性8g  女性7g

見てわかるように、現代の食生活だと塩分を取りすぎていることがわかります。

塩分の多い食材

食材 100gあたり 食材 100gあたり
昆布茶 48.3g カットわかめ(乾) 24.1g
梅干し 22.1g 醤油(濃口) 14.5g
みそ 10.9g 紅生姜 7.1g
高菜漬け 5.8g トンカツソース 5.6g
明太子 5.6g 福神漬け  5.1g

調味料など以外に多くの塩分が含まれているので、醤油などは減塩にするなどの対策が必要になります。

また以外に多く含まれている食品は加工食品です。

インスタント食品、レトルト食品、コンビニ弁当、ラーメンなど食べ過ぎてしまうと危険です。

動物性脂肪の多いもの

牛肉や豚肉など脂質の多い肉類(動物性脂肪)を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加します。

これは動脈硬化などの原因になり、高血圧や肥満などを始め様々な病気の原因となるので、摂りすぎには注意が必要です。

ちなみに1日の適正量は、1日に必要なエネルギーの約20〜30%ほどです。

1日2,000kcalの人なら55g程度です。

▼悪玉コレステロールに関してはこちらを参照してください。
悪玉コレステロール増加の原因と正常値まで下げる食生活とは

脂肪分が多い食材

食材 100gあたり 食材 100gあたり
マーガリン 81.6g 牛バラ肉 50.0g
牛肉(サーロイン) 47.5g 生クリーム 39.2g
ベーコン 39.2g レバーペースト 34.7g
豚バラ肉 34.6g 合鴨 29.0g
ウインナー 28.5g フライドポテト 27.4g

糖分の高いもの

糖分には、体内のミネラルを溶かしてしまう作用があり、糖分を摂り過ぎてしまうことで塩化カリウムの濃度が濃くなり、血液の流れが悪くなると高血圧へと発展してしまいます。

1日の適正量は、1日に必要なエネルギーの約50〜65%ほどです。

1日2,000kcalの人なら約278g程度です。

糖分が多い食材

食材 含有量 食材 含有量
白米 茶碗一杯150g 55.1g 五穀米 茶碗一杯150g 47.8g
食パン 1枚60g 26.6g かけうどん めん250g 58.5g
醤油ラーメン めん230g 69.7g ショートケーキ 1個110g 51.1g
じゃがいも 110g 16.1g 牛乳 210g 10.1g
牛ヒレ 100g 0.5g 豚ひき肉 50g 0.0g 

糖分の取り過ぎは、肥満の原因になるので適度にしましょう。

ちなみに糖質制限をした場合の、1日の糖質量は下記のとおりです。

・プチ制限 110〜140g

・スタンダード 70〜100g

・スーパー制限 30〜60g

▼糖質制限に関しては下記を参考にしてください。
糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント!

まとめ

何にしても摂り過ぎると、高血圧以外の病気の恐れがあるので気をつける必要があります。

高血圧の下げ方、上げないためのポイントをおさらいをしましょう

下げるために

カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食材を食べる

上げないために

塩分が高いもの、脂肪分が高いもの(カロリーが高い)、糖分に気をつける

まずは食生活を見直して、それでも下がらない場合は医師に相談の上、今後の方針を決めるのがいいと思います。

お手軽にお茶で血圧を下げませんか?

神の草ヒュウガトウキ

高血圧や糖尿病、痛風にも効果的!

毎日お茶として飲むだけです。

血圧が高い方、血糖値が高い方、尿酸値が高い方、運動が苦手な方はぜひ一度お試しください!

高血圧や糖尿に。手軽に毎日のお茶から【日向当帰原草80%使用】 b9c56cc645e5d86fd894f396bd5b8618 高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防 b9c56cc645e5d86fd894f396bd5b8618 高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防 b9c56cc645e5d86fd894f396bd5b8618 高血圧を下げる食材と上げる食材!食生活で血圧予防

この記事が気に入ったら
いいねしよう!

スポンサーリンク

シェアする