ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は?

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ビタミンBって摂ってますか?
私は以前、脂肪燃焼を助ける働きがあると聞いてから毎日サプリメントを飲んでます。

実際にどんな効果があるのか?

サプリメントではなくどんな食品から摂取できるのかなどをご紹介していきます。

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ビタミンB群

ビタミンは13種類ありますが、ビタミンBは水に溶けやすい[水溶性ビタミン]です。
水溶性ビタミンはビタミンBとCになります。

水に溶けやすいですが、熱に弱いので長時間加熱をしすぎると効果が無くなります。

また水溶性以外は油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあり、油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなる特徴がありビタミンA、D、E、Kがあります。

ビタミンB群の種類

ビタミンB群の種類をご紹介します。

ビタミンB1

炭水化物や砂糖などの糖質をエネルギーに変える役目をしています。
ビタミンB1が不足すると、たくさん糖質を摂取してもエネルギーに変えることができません。

そうなると乳酸や疲労物質がたまり疲れやすくなったり、エネルギー不足により精神が不安定になったり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状がでます。

またアルコールの代謝にも関係しているので、肝臓や腎臓の機能の低下、胃腸障害などにも、繋がりますので、意識的に取る必要があります。

ビタミンB1は余分に摂取しても尿と一緒に排泄されるので過剰に摂取しても問題ありません。

不足すると、肩こり、疲労、アルコール中毒、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、神経炎、脚気、音に敏感になるなどの症状がおきやすくなります。

ビタミンB2

脂質代謝に使用されることが多く、脂質が多くなると不足気味になります。

有害物質の過酸化脂質が体内にできるのを防ぐことができ、動脈硬化や老化の原因となることを防いだり、成長を助ける役割をしています。

脳や肝臓、皮膚、粘膜の代謝に関係していて、不足すると目の充血、肌荒れ、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎、舌炎、成長が鈍るなどの原因となります。

ビタミンB6

タンパク質の代謝を促しアミノ酸を体内で作るのに必要な栄養素です。
タンパク質を多く摂取する方はビタミンB6の量が多く必要になります。

また脳の働きや皮膚、髪の毛、歯の健康、抗アレルギー作用や脂質の抗酸化、免疫機能を維持するのに必要となります。

不足すると、アレルギー症状が出やすくなったり、虫歯、皮膚炎、口内炎、下痢、貧血、湿疹、月経前後のイライラや気分の落ち込み、女性ホルモンのバランスが崩れたりします。

ビタミンB12

赤血球が正常に分化するのを助けたり、悪性貧血を予防(ビタミンB12と葉酸を補給)する働きがあります。
またタンパク質の代謝や脳の発育を助ける効果もあります。

不足すると造血がうまくいかなかったり、赤血球の数が減り悪性貧血になったり、倦怠感、めまい、動悸、息切れ、便秘、下痢、異常興奮、学習能力の低下などの原因となります。

葉酸

ビタミンB12と共に造血を助ける働きがあります。
効果はビタミンB12とほぼ同じでタンパク質の代謝や核酸の合成に関わっています。

また葉酸の効果を上げるには、ビタミンB12と一緒に摂取した方がいいようです。

不足すると、貧血や免疫力低下、胎児や乳児の発育不全などが挙げられます。

ナイアシン(ビタミンB3)

血行をよくする作用があるので冷え性や頭痛を改善する効果があります。

アルコールや二日酔いの原因となる[アセトアルデヒド]の分解をするので、アルコールを飲む量が多いほどナイアシンの消費量が多くなります。

また脂質や糖質、タンパク質の分解をしたり、皮膚や粘膜の炎症や神経症状を防ぐ効果もあります。

不足すると、食欲低下、口角炎、ノイローゼ、うつ、幻覚症状、イライラ、不安などの精神障害、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢などの原因となります。

パントテン酸

パントテン酸は神経や副腎皮質の機能を正常に保つことができるので、ストレスが起きた際の副腎の機能を強化し副腎皮質ホルモンを促進しストレスに対応する力を整えます。

ストレスが多い方や疲れやすい方は不足しないように気をつける必要があります。
また皮膚や毛根に栄養を与える効果もあります。

不足すると、うつ、足の痛み、めまい、性機能低下、頭痛、動悸、手足の麻痺、痙攣、皮膚の異常などの原因となります。

またカフェインやアルコールを多く摂取する方は消耗されやすいようですが、パントテン酸は色々は自然食物に含まれていて腸内細菌の働きによっても合成されるので不足しにくいと言えます。

ビオチン

皮膚炎や抜け毛、白髪、脱毛の予防や筋肉痛の緩和、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける作用やアミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素です。

不足すると、疲れやすくなり無気力な状態になったり、湿疹、脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐、脱毛、白髪、肌のむくみ、筋肉痛、脂肪の代謝が悪化すると肥満の原因にもなります。

ビタミンBを多く含む食品

効果的にビタミンB1を摂取するには、煮たり、蒸したりする調理法がいいとされています。

ビタミンB1

豚肉、鴨、タラコ、すじこ、いくら、うなぎ、ナッツ類、玄米など

ビタミンB2

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、キャビア、牛乳、うなぎ、うに、舞茸、納豆など

ビタミンB6

にんにく、牛レバー、鴨、カツオ、マグロ、秋刀魚、鮭、アジ、酒粕、唐辛子など

ビタミンB12

牛レバー、鶏レバー、牡蠣、赤貝、すじこ、ホッキ貝、いくら、秋刀魚、アサリ、ニシンなど

葉酸

菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜、鶏レバー、うに、焼き海苔、ドライイーストなど

ナイアシン(ビタミンB3)

タラコ、カツオ、イワシ、クジラ、ハマチ、落花生、豚レバー、鰹節、メザシなど

パントテン酸

鶏モモ肉、ニジマス、レバー類、納豆、卵黄、タラコ、すじこ、松茸、アワビなど

ビオチン

レバー類、イワシ、アサリ、ニシン、卵、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど

ビタミンB不足度チェック

d94ce46c07a8c66c978af6f9e9f1171d ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は?

ビタミンBが不足しているか確認ができるチェック項目です。
ぜひ気になる方はやってみてください。

肌チェック

□ 30代を過ぎてからTゾーンやあご、頭皮がベタつくようになった

□ 40代を過ぎてから化粧崩れが激しくなった

□ 顔全体、特にまぶたが腫れぼったくむくんでいる

□ 背中やデコルテ部分(首から胸元あたり)にニキビやイボがある

体調・生活習慣チェック

□ 疲れが取れにくく体調が悪い、風邪をよくひくようになった

□ ものもらいや口内炎がよくできる

□ 頭皮がかゆい

□ 慢性的に肩がこる

□ 貧血気味

□ 朝起きて体がだるい、 胃がムカつく

□ 目が疲れやすく、焦点が合わない

□ 物忘れがひどい

□ ここ数年体重が増加し続けている(なかなか痩せない)

肌と体調・生活習慣チェックに3つ以上チェックがつく場合はビタミンB不足が疑われます。
ビタミンBが多い食品を積極的に摂取するかサプリメントで補給しましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか。
私自身は脂肪燃焼?脂質代謝の為にサプリメントを服用してます。
効果はわかりませんがw

今回作成して脂質代謝の他にも色々な効果があったんだなと感じました。

▼同じビタミンのビタミンDについては下記を参照してください。
ビタミンDってどんな栄養素?多い食品は!?

足りないビタミン不足を補う

【限定】栄養が足りないあなたへ10種のビタミンが1粒で!?>> d94ce46c07a8c66c978af6f9e9f1171d ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は?

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