ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は?

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ビタミンBって摂ってますか?

私は以前、脂肪燃焼を助ける働きがあると聞いてから毎日サプリメントを飲んでます。

実際にどんな効果があるのか?

サプリメントではなく、どんな種類の食品からビタミンBが摂取できるのか紹介していきます。

ビタミンB不足が招く病気

ビタミンは13種類ありますが、ビタミンBは水に溶けやすい水溶性ビタミンです。

水溶性のビタミンは、ビタミンBとCのみです。

水に溶けやすいですが、熱に弱い性質を持っているので、長時間加熱をしすぎるとビタミンとしての効果が無くなります。

また水溶性以外のビタミンA、D、E、Kは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなる特徴があります。

ビタミンB1

炭水化物や砂糖などの糖質をエネルギーに変える役目をしています。

ビタミンB1が不足すると

・糖質を摂取してもエネルギーに変えることができない。

・乳酸や疲労物質がたまり疲れやすくなる。

・イライラしたり集中力がなくなる。

・記憶力減退

・精神が不安定になる。

・肝臓、腎臓の機能低下

・胃腸障害

・肩こりなどの神経炎

・脚気

・音に敏感になる。

ビタミンB1は余分に摂取しても尿と一緒に排泄されるので過剰に摂取しても問題ありません。

ビタミンB2

脂質代謝に使用されることが多く、脂質が多くなるとB2が不足気味になります。

脳や肝臓、皮膚、粘膜の代謝に関係していて、有害物質の過酸化脂質が体内にできるのを防ぐことができ、動脈硬化や老化の原因を防いだり、成長を助ける役割をしています。

ビタミンB2が不足すると

・目の充血・

・肌荒れ、脂漏性皮膚炎

・口内炎、口角炎、舌炎

・成長が鈍る

などの原因となります。

ビタミンB6

タンパク質の代謝を促しアミノ酸を体内で作るのに必要な栄養素です。

タンパク質を多く摂取する方は、ビタミンB6の量を多く摂取する必要があります。

また脳の働きや皮膚、髪の毛、歯の健康、抗アレルギー作用や脂質の抗酸化、免疫機能を維持するのに必要な栄養素です。

ビタミンB6が不足すると

・アレルギー症状が出やすくなる。

・虫歯、口内炎

・皮膚炎、湿疹

・下痢

・貧血、月経前後のイライラ

・気分の落ち込み

・女性ホルモンのバランスが崩れる。

ビタミンB12

赤血球が正常に分化するのを助けたり、悪性貧血を予防(ビタミンB12と葉酸を補給)する働きやタンパク質の代謝促進や脳の発育を助ける効果があります。

ビタミンB12が不足すると

・造血がうまくいかなくなる

・赤血球の数が減り悪性貧血になる

・倦怠感、めまい、動悸

・息切れ

・便秘、下痢

・異常興奮

・学習能力の低下などの原因となります。

葉酸

ビタミンB12と共に造血を助ける働きがあります。

効果はビタミンB12とほぼ同じで、タンパク質の代謝や核酸の合成に関わっています。

また葉酸の効果を上げるには、ビタミンB12と一緒に摂取した方がいいです。

葉酸が不足すると

・貧血や免疫力低下

・胎児や乳児の発育不全などが挙げられます。

ナイアシン(ビタミンB3)

血行をよくする作用があるので冷え性や頭痛を改善する効果があります。

アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解をするので、アルコールを飲む量が多いほどナイアシンの消費量が多くなります。

また脂質や糖質、タンパク質の分解をしたり、皮膚や粘膜の炎症や神経症状を防ぐ効果もあります。

ナイアシン(ビタミンB3)が不足すると

・食欲低下

・口角炎、舌炎

・ノイローゼ、うつ、幻覚症状、イライラ、不安などの精神障害

・皮膚炎

・胃腸障害

・下痢などの原因となります。

パントテン酸

パントテン酸は神経や副腎皮質の機能を正常に保つことができるので、ストレスが起きた際の副腎の機能を強化し副腎皮質ホルモンを促進しストレスに対応する力を整えます。

ストレスが多い方や疲れやすい方は不足しないように気をつける必要があります。

また皮膚や毛根に栄養を与える効果もあります。

パントテン酸が不足すると

・うつなどの精神疾患

・足の痛み、手足の麻痺

めまい

・性機能低下

・頭痛、動悸

・皮膚の異常などの原因となります。

またカフェインやアルコールを多く摂取する方は消耗されやすいようですが、パントテン酸は色々な自然食物に含まれていて、腸内細菌の働きによっても合成されるので不足しにくいと言えます。

ビオチン

皮膚炎や抜け毛、白髪、脱毛の予防や筋肉痛の緩和、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける作用やアミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素です。

ビオチンが不足すると

・疲れやすくなる。

・無気力な状態になる。

・湿疹、脂病性皮膚炎

・食欲不振

・吐き気、嘔吐、

・脱毛、白髪

・肌のむくみ

・筋肉痛

・脂肪の代謝が悪化すると肥満の原因にもなります。

ビタミンBが多い食品

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効果的にビタミンB1を摂取するには、煮たり、蒸したりする調理法がいいとされています。

ビタミンB1

豚肉、鴨、タラコ、すじこ、いくら、うなぎ、ナッツ類、玄米など

ビタミンB2

豚レバー、鶏レバー、牛レバー、キャビア、牛乳、うなぎ、うに、舞茸、納豆など

ビタミンB6

にんにく、牛レバー、鴨、カツオ、マグロ、秋刀魚、鮭、アジ、酒粕、唐辛子など

ビタミンB12

牛レバー、鶏レバー、牡蠣、赤貝、すじこ、ホッキ貝、いくら、秋刀魚、アサリ、ニシンなど

葉酸

菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜、鶏レバー、うに、焼き海苔、ドライイーストなど

ナイアシン(ビタミンB3)

タラコ、カツオ、イワシ、クジラ、ハマチ、落花生、豚レバー、鰹節、メザシなど

パントテン酸

鶏モモ肉、ニジマス、レバー類、納豆、卵黄、タラコ、すじこ、松茸、アワビなど

ビオチン

レバー類、イワシ、アサリ、ニシン、卵、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど

ビタミンB不足度チェック

d94ce46c07a8c66c978af6f9e9f1171d ビタミンBが多い食品や不足が招く病気は?

ビタミンBが不足しているか確認ができるチェック項目です。

ぜひ気になる方はやってみてください。

肌チェック

□ 30代を過ぎてからTゾーンやあご、頭皮がベタつくようになった

□ 40代を過ぎてから化粧崩れが激しくなった

□ 顔全体、特にまぶたが腫れぼったくむくんでいる

□ 背中やデコルテ部分(首から胸元あたり)にニキビやイボがある

体調・生活習慣チェック

□ 疲れが取れにくく体調が悪い、風邪をよくひくようになった

□ ものもらいや口内炎がよくできる

□ 頭皮がかゆい

□ 慢性的に肩がこる

□ 貧血気味

□ 朝起きて体がだるい、 胃がムカつく

□ 目が疲れやすく、焦点が合わない

□ 物忘れがひどい

□ ここ数年体重が増加し続けている(なかなか痩せない)

肌と体調・生活習慣チェックに3つ以上チェックがつく場合はビタミンB不足が疑われます。

ビタミンBが多い食品を積極的に摂取するかサプリメントで補給しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私自身は脂肪燃焼?脂質代謝の為にサプリメントを服用してます。

効果は多少あるのかな〜と思ってます。

ビタミンBは、脂質代謝の他にも色々な効果があったんだなと感じました。

▼同じビタミンのビタミンDについては下記を参照してください。
ビタミンDってどんな栄養素?多く含まれる食品は!?

足りないビタミン不足を補う

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