寝れない時どうしてますか?最新不眠解消法とは!?

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なかなか寝付けないかったり、夜中に起きてしまう・・・

なんてことありませんか?

そんな様々な寝れない原因や解消法、どうやったら寝れるのか!

不眠を解消する方法をご紹介します。

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寝れない原因はなに?

寝れない原因は人それぞれですが、必ず原因はあります。

そんな不眠の原因は大きく分けると3個程あります。

むずむず脚など身体的な原因

夜中にトイレによく行く(頻尿)やむずむず脚症候群など身体の痛みや痒みなど。

夜間によくトイレに行く場合は、私のように直前まで飲酒をしたり水分の摂取量が多い方によく見られます。

なるべく直前の摂取は控えるようにしましょう。

またむずむず脚や夜間頻尿などの病気の可能性もありますので、夜間にトイレに行く回数を把握しておく必要もあるかもしれません。

確実に季節問わず、水分も少ない方で夜中に2〜4回またはそれ以上いく方は、泌尿器科を受診していただくことをオススメします。

 ストレスなど精神的原因

うつ病、神経症などの精神疾患や悩み、不安、ストレスなど。

日常的なストレス、職場や学校、家庭など様々です。

ストレスや不安などが続くと不眠症になる傾向にあります。

スマホの見過ぎなどの生活習慣

生活のリズムなどの生活習慣の乱れ、運動不足、タバコ、カフェイン、アルコールの摂り過ぎ、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ているなど。

カフェインは昼間や仕事中などによく飲まれていると思いますが、摂取しすぎると不眠の原因となります。

カフェインの効果は最大7時間程度続くとされていますので、逆算して摂取する必要があります。

ちなみにカフェインはコーヒーだけではありません。お茶、紅茶、ココアなどにも含まれています。

詳しくはカフェインの過剰摂取にご注意!中毒と発症する量についてを参考にしてください。

またアルコールの飲み過ぎはよくないとされています。ただアルコールの代謝が活発化するのは、寝てからだいぶ時間が経ってからになります。

つまり夜中?になると脳が興奮して中途覚醒したり、利尿作用でトイレによく行ったりして起きてしまうという事になります。

通常お酒を代謝するのに時間がかかります、最低限寝る3時間前くらいからは止めて寝る準備をしましょう。

スマホやパソコンなどから出るブルーライトが睡眠障害を引き起こすと言われています。

▼ブルーライトに関しては下記を参照
ブルーライト研究会

私は確実にアルコールの摂り過ぎが原因だと思われます。寝る直前まで飲んでから寝てます。。

まあ当然夜中はトイレに何回も行きます・・・。

ただ寝つきが悪いのでアルコールだけが原因ではないようです。

最新!寝れない時の解消法

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入浴方法を変えてみる

ぬるま湯(40度以下)で寝る1時間前ぐらいにお風呂に入り、深部体温を上げるといいでしょう。

またゆっくり入る事によりリラックス効果もあります。

熱いお湯(42度以上)だと交感神経が活発になり逆に寝れなくなってしまいます。

深呼吸をする

大きくゆっくり深呼吸をするとリラックス効果が得られます。

合わせてヒーリング効果がある(水の流れる音)などの音楽を聴きながら、アロマを炊いたりして寝るのも効果的です。

以外に効果あり!マッサージ

私もよくやりますが、足などをマッサージすると寝れます。

足の裏やふくらはぎなどをマッサージしましょう。

携帯やパソコンを見ない

寝る直前までスマホなどの携帯やパソコンを見ないようにしましょう。

脳が覚醒して寝つきが悪くなります。

私も結構直前まで見ています・・・。

脳の覚醒にはブルーライトが関係していると言われています。

お酒やタバコを控える

寝る直前まで飲酒やタバコを吸うのは止めましょう。

脳が活性化されたり、お酒を代謝する際に目が覚めてしまいます。

私も寝る直前までよく飲んでます。

よくないんです。。。

部屋の明かりを調整する

たまに明るくても寝れる人いますが・・・暗くしましょうね。

間接照明などいいかもしれませんね。

運動不足解消

寝る直前ではありませんが、仕事などデスクワークが多い人は、駅の上り下りを階段を使ったり、軽くストレッチなどをしてから寝るといいかもしれません。

体内時計を調整する

起きたらカーテンを開けて太陽の日を浴びましょう!

体内時計が狂っていると、睡眠のコントロールがうまくいかず、寝つきが悪くなると言われています。

最終医師に相談

あまりにひどい睡眠不足は医師に相談をしましょう。

薬や漢方、サプリメントなど今は不眠改善できるものが多くあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私も寝つきが悪く悩んでいますので、同じ悩みの人の助けになれば幸いです。

寝る前のスマホやパソコンなど注意が必要ですね。

私は、よくゲームをやっているので原因の一つかもしれません。

リラックスできる環境を整えるのも効果的です。

原因や対処方法など新たに発見したものは更新していきます。

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