糖質制限ダイエット成功してる?効果的な方法と失敗しないポイント

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今回は糖質制限ダイエットについてです。

最近よく耳にしますが、実際どうやって実行したらいいのか、わからない方が多いと思います。

これから始めようとされてる方に、糖質制限ダイエットを効果的に実践して体重をドンドン減らす方法と失敗しないポイントをご紹介します。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、食事などを摂取する際に糖質が多い食品(炭水化物や糖質)を制限するダイエット方法です。

カロリーオフダイエットだと、食べる量を我慢しないといけなかったりするんですが、糖質制限は糖質が高い物を食べなければOK

甘いものが好きだったりラーメンなどの炭水化物が好きな人は、結構苦しいかもしれませんが慣れれば簡単ですよ。

まずはそんな糖質について学んでいきましょう。

糖質とは

タンパク質と脂質に並ぶ3大栄養素の一つです。

体を動かすためのエネルギー源や体を作る材料になります。

また甘いものだけではなく、主に炭水化物(糖質+食物繊維)やでんぷんにも含まれています。

後ほどご紹介しますが、炭水化物は「ご飯」「パスタ」「蕎麦」「パン」など主食と言われる食材に含まれます。

糖質制限するとなぜ痩せるのか

血糖値を下げる働きがあるインスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖を中性脂肪として溜め込む役目もあります。

糖質を制限すると、インスリンの分泌が少なくなることで、中性脂肪を溜め込む働きが抑えられて、肥満の解消ができることで、ダイエットになるんです。

1日の糖質制限量は?

日本人の糖質摂取基準は、1日に必要な最低量は「約100gとされています。

糖質制限をする際、BMIが25以上の方は約70gを目安として実行してみてください。

▼BMIの自動計算はこちら

糖質70gなんて気にせず食べたらあっという間です。

ラーメン一杯で、大体70g以上ありますからね。

ただし、あまり極限までやり過ぎると、栄養不足になるのでやり過ぎには注意が必要です。

糖質制限の効果的な方法

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先程もお伝えしたように、糖質制限ダイエットは血糖値を上げる原因となる食品、基本的に糖質が高い食べ物(お米、麺類、パン、お菓子、ジュースなど)を控えて「脂肪」を溜め込む作用があるインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ事で脂肪が減り体重が減る仕組みです。

糖質が高い食べ物を摂らない代わりに「タンパク質」が多い食事に切り替えて栄養を摂ります

うまくコンビニを使う

今コンビニで糖質を抑えた低糖質食品が売られています。

このような食品をうまく使えば、カップラーメンやケーキなどを多少食べることもできます。

普通のカップラーメンだと簡単に糖質70gをオーバーしちゃいますが、低糖質ラーメンなら半分ほどです。

▼こちらでレビューしてますので参考にしてください。
低糖質麺はじめ屋から発売された糖質制限カップラーメン焼きそばを食べてみた

タンパク質を積極的に摂取する

糖質制限ダイエットで大切になるのは、代謝を落とさないこと。

それは筋肉の量を減らさないことにあります。

筋肉に必要な栄養素としてタンパク質があげられます。

1日に必要なタンパク質の量

一般的に1日に必要なタンパク質の量は「1kgあたり1gと言われています。

糖質制限やスポーツをされている方は、その約2倍の2g必要です。

ちなみに卵1個あたりのタンパク質量は6gになります。

私は72kgなので、約24個1日に食べないといけません。

卵好きだけど24個・・・きついな〜(笑)

さすがに無理なので、タンパク質が多い食材やプロテイン、サプリメントを使用して補給してきましょう。

▼タンパク質に関してはこちらを参考にしてください
総タンパク(TP)ってなに??

合わせて運動もすると効果的

食事制限だけでも十分ですが、合わせて軽めのウォーキングや筋トレを取り入れると、よりダイエットには効果的です。

なかなか継続するのが、難しいと思うので一駅歩くとか軽めに運動するだけでもいいと思います。

どれくらいで効果が出るの?

始めてから1週間は、代謝の切り替え期間になるのであまり体重に変化はないです。

もともと炭水化物など糖質をたくさん食べている食生活を送っていた方は、1週間でも効果がでる場合がありますが、体内の無駄な水分が減少しただけで、体脂肪が減っている訳ではありません。

2週間ほど経つと代謝も切り替わり、体重も少しずつ減り出します。

私も糖質制限ダイエットをしていますが、1ヵ月に1kg減るようなゆるいペースです。

あまり過度な制限は、体調不良を引き起こす原因となりますので注意しましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

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お酒が飲める

なんとダイエットの天敵とされているお酒を飲むことができます。

ただしビールや日本酒、梅酒などの糖質が多いお酒はNGです。

飲むなら糖質ゼロのビールやハイボール、焼酎など糖質ゼロのお酒を飲みましょう。

とは言っても少なめに

お酒が飲めると言っても少なめにしましょう。

お酒を飲むと、中性脂肪を分解する肝臓がお酒の分解に力を注いでしまい脂肪が蓄積されてしまいます。

お酒をほどほどにしないと、うまく脂肪が分解されません。

お肉だって食べれる

お肉ならなんでもOKですが、脂身の多い肉を食べ過ぎるのはよくありません。

ラムなどの低カロリーの肉やタンパク質が多い鶏肉はオススメです。

コンビニにもササミを使った高タンパク質を手軽に食べれる食品が発売されています。

ファミマでライザップ!糖質ゼロで高タンパク質サラダチキンバーを食べてみたを参考にしてみてください。

糖化(AGE)を防ぐ

摂り過ぎた糖質は使いきれないと、タンパク質と合わさって糖化(糖に変化)をします。

これをAGEといい、肌の黄ばみやクスミの原因にもなり老化へとつながります。

糖質制限ダイエットのデメリット

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肝臓や胃腸への負担

炭水化物(ご飯、麺、パンなど)を制限するので、おかずが中心の食事になります。

おかず中心になると塩分タンパク質が多めになるので、腎臓や胃腸への負担がかかってしまうデメリットがあります。

筋肉が痩せる可能性がある

また急激に制限を行うと、体のバランスが崩れるため筋肉も痩せてしまう危険性があります。

まだ解明されていないので、本当に筋肉が減るか分かりませんが、炭水化物を取らない分カロリー不足になるので、肉や豆などのタンパク質と脂肪分を積極的に摂る必要があります。

タンパク質や脂質の量が少ないと結果的に筋肉量が減る事はありますので、合わせて筋トレなどを行うとよりいいでしょう。

基礎代謝が落ちる可能性がある

筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくリバンドしやすい体質になる危険性があります。

急激な制限はせず、朝と昼は炭水化物を少なめにして、夕飯だけ炭水化物を食べるのを止めるなど、ゆるい感じで制限することをオススメします。

それでは、糖質が高い食べ物と低い食べ物を参考にして実践してください。

糖質が高い食べ物

種類 品目 分量 糖質/g カロリー/kcal タンパク質/g 角砂糖/個
ごはん類 白米 茶碗一杯(150g)
55.1 252 3.8 13.8
玄米 茶碗一杯(150g)
53.9 251 3.9 13.5
赤飯 茶碗一杯(150g) 46.1 232 5.3 11.5
白がゆ 茶碗一杯(150g) 23.5 107 18.4 5.9
パン類 食パン 1枚(60g) 26.6 158 5.6 6.7
フランスパン 25g 13.7 70 2.4 3.4 
クロワッサン 45g 14.0 95 3.0 3.5
ベーグル 95g 43.1 221 6.1 10.8
麺類 かけうどん 250g 58.5 307 9.9 14.6
かけそば 170g 47.3 268 11.6 11.8
醤油ラーメン 麺230g
チャーシュー20g
69.7g 429 20.9 17.4
ミートソース 麺250g
ひき肉50g
77.7 614 25.0 19.4
インスタント食品 ラーメン 1杯(麺65g) 43.7 358 8.6 10.9
うどん 1杯(麺75g) 52.5 433 10.5 13.1
焼きそば 1杯(麺100g) 71.8 562 10.8 18.0
 お菓子類 ショートケーキ  1個(110g) 51.1 378 8.1 12.8
 大福 1個(70g)  35.2 165 3.4 8.8
 チョコレート 1切れ(20g) 10.4 112 1.4 2.6
 せんべい 2枚(13g) 10.7 48 1.0 2.7
野菜類 じゃがいも 110g 16.1 75 1.6 4.0
 さつまいも 70g 18.4 83 0.8 4.6
かぼちゃ 60g 10.3 55 1.1 2.6
トマト 220g 7.9 41 1.5 2.0
果物類 1個(260g) 33.8 142 0.9 8.5
バナナ 1本(220g) 28.2 114 1.5 7.1
1個(280g) 21.2 95 1.4 5.3
リンゴ  1/2(180g) 19.5 80 0.5 4.9
 練り物類 はんぺん  1枚(120g) 13.7 113  11.9  3.4
魚肉ソーセージ  1本(95g) 12.0 153  10.9  3.0
焼きちくわ 1本(70g) 9.4 85 9.4 2.4
さつま揚げ 1枚(30g) 4.2 42 3.8 1.1
乳製品 ヨーグルト 100g 11.9 67 4.3 3.0
牛乳 210g 10.1 141 6.9 2.5
調味料 カレールウ 120g 49.2 614 7.8 12.3
めんつゆ 150g 13.1 66 3.3 3.3
本みりん 18g 7.8 43 0.1 2.0
 中濃ソース 18g 5.3 24 0.1 1.3
お酒類 梅酒 100ml 20.7 156 9.2
紹興酒 100ml 5.1 127 2.0
日本酒 100ml 4.5 107 1.5
ビール 100ml 3.1 40 1.0

参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」


以外に気をつけないといけないのが調味料です。

知らずに糖質を摂取してしまってる場合もあります。

練り物も以外に糖質があるので、おでんなどを食べる際は気をつけましょう。

お酒も甘い種類のお酒はやはり糖質は多めになりますので気をつけるべきです。

糖質が低い食べ物

種類 品目 分量 糖質/g カロリー/kcal タンパク質/g 角砂糖/個
肉類 牛ヒレ 105g 0.6 194 22.4 0.2
ロースハム 1枚(11g) 0.2 20 2.2 0.1
豚ロース 25g 0.1 66 4.8 0
鶏むね肉 125g 0 135 27.9 0
魚介類 牡蠣 20g 0.9 12 1.3 0.2
スルメイカ 1パイ 0.3 125 25.8 0.1
アジ 90g 0 49 8.4 0
マグロ 210g 0 223 51.0 0
野菜類 白菜 2枚(280g) 5 37 2.1 2.6
なす 130g 3.4 26 1.3 0.85
枝豆 50g 1.0 37 3.2 0
ブロッコリ 50g 0.4 17 2.1 0.1
乳製品類 カマンベール 100g 0.9 310 19.1 0.2
プロセスチーズ 20g 0.3 68 4.5 0.1
ナチュラルチーズ 20g 0.2 65 5.3 0.1
調味料 濃口醤油 大さじ1杯 1.8 13 1.4 0.5
ミソ 大さじ1杯 1.4 39 3.1 0.4
オリーブオイル 大さじ1杯 0 166 0.0 0
サラダ油 大さじ1杯 0 166 0.0 0
お酒類 白ワイン 100ml 2.0 73 0.6
ウォッカ 100ml 0 240 0
ウイスキー 100ml 0 237 0
焼酎 100ml 0 150 0
その他 絹ごし豆腐 1丁 6.8 224 19.6 1.7
木綿豆腐 1丁 4.8 288 26.4 1.2
納豆 50g 2.6 100 8.3 0.7
たまご 58g 0.1 75 6.1 0.2

最近ではコンビニでも、ゆで卵やササミなど糖質が低くタンパク質が高い食品が売っていて便利になっています。

肉や魚、野菜は糖質が少なめですが、根菜は糖質が高めなので気をつけて摂取しないといけません。

じゃがいも、さつまいもなどの芋類、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質が多めです。

お酒を飲むなら焼酎やウイスキーは、糖質がゼロですし水で割って飲めるので肝臓にも優しそうですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

炭水化物などの糖質を制限して、代謝を上げるためにタンパク質と脂質を食べるのが「糖質制限ダイエット」でした。

ライザップは糖質制限にプラスしてハードな筋トレや有酸素運動を加えて、体重を落としていきます。

糖質制限を始めて体重が減りだすと、炭水化物や糖質を摂ることに罪悪感が出てくる場合があります。

この罪悪感がある人は、制限しすぎだと思います。

一回くらい食べてもそう簡単には増えません。

糖質は蓄積されて増えていきますので、ストレスを抱えずに食べたくなったら適度に摂取して大丈夫です。

逆に我慢のしすぎは続きません。

適度にお酒も飲めます(焼酎やハイボール)し、軽めに制限をかけてたまには気晴らしに食べるのもいいかもしれませんね。

ただし次の日からは、また頑張ってダイエットしましょう。

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