糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント!

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ダイエットしていますか?
私は今までいろいろなダイエットをしてきました。

バナナダイエット、寒天ダイエット、ランニング、水泳などなど・・・。

でもある程度までは痩せますけど壁がありました。

今回ご紹介するのは、大流行していますね〜糖質制限ダイエットです。

私も現在実行中(2016/11〜2017/9)ですが、停滞期に入り1〜2kgリバウンド気味です。。。

始めた当初は結構落ちましたよ!!

炭水化物を多少食べてるのが、よくないのでしょう・・・。

最近は糖質制限が流行り、コンビニでもお菓子やパンなどいろんな商品が発売されています。

そう言えばライザップからでたカップラーメン食べましたか?

▼ファミマとのコラボ商品はこちらをどうぞ
ファミマとライザップがコラボした醤油豚骨ラーメンを食べてみた!

他の企業もいろいろな糖質制限メニューの本や糖質オフメニューを出してきてます。

あの吉野家もお米の代わりに米粉を使った麺に変更して販売を開始しています。

▼各企業の制限メニューは下記をご参考下さい。
完全保存版!糖質制限ダイエット対応外食店ランキング2017年版!

今回はそんな糖質制限ダイエットの失敗しないポイントや方法などをご紹介します。

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糖質制限の効果的な方法と失敗しないポイント

食事などを摂取する際に糖質が多い食事を制限するダイエット方法です。

カロリーオフだと結構我慢しないといけなかったりするんですが、糖質制限は糖質が高い物を食べなければその他は、なんでも食べる事も飲む事もできます。

甘いものが好きだったりラーメンなどの炭水化物が好きな人は結構苦しいかもしれませんが、慣れれば楽しいですよ!

お肉なんて食べ放題ですしw(でも脂質の取りすぎもよくありません)

▼肉食べ過ぎの方は下記を参照して下さい。
[コレステロール大丈夫?中性脂肪が高くなる原因や関連する病気とは]

糖質とは

タンパク質と脂質に並ぶ3大栄養素の一つです。
体のエネルギー源や体を作る材料になります。

また甘いものだけではなく、炭水化物(糖質+食物繊維)やでんぷんにも含まれています。

糖質が高い人の傾向

・お酒を飲む人

・タバコを吸う人

・睡眠時間が6時間以下の人

・朝食を摂らない人

・炭水化物の重ね食いをする人

ガン細胞は糖質が好き?

糖質を摂り過ぎる人がガンになる確率は4倍にも跳ね上がります。

▼なぜ4倍なのか、下記を参考にして下さい。
なぜ、糖質(砂糖など)を摂りすぎると癌になりやすいのか

糖質制限でなぜ痩せる??

血糖値を下げる働きがあるインスリン、エネルギーとして使われなかった血糖を中性脂肪として蓄える役目もあります。

糖質を制限するとインスリンの分泌が減少させれるので、中性脂肪を溜め込む働きが抑えられ、ダイエットや肥満の解消ができるのです。

1日の糖質制限量は?

日本人の糖質摂取基準では、1日の最低必要量は約100gとされています。

糖質制限する際、BMIが25以上で太めの方は約70gを目安として実行してみてください。

結構70gなんて気にせず食べたらあっという間です。

ラーメン一杯でこれくらいいきます・・・。

ただしあまり極限までにやりすぎると栄養不足が生じるのでやりすぎには注意が必要です。

どれくらいで効果が出るの?

始めてからの1週間は代謝の切り替え期間になるのであまり体重に変化はありません。

もともと炭水化物など糖質をたくさん食べている食生活を送っていた方は、1週間でも効果がでる場合がありますが、無駄な水分が減少しただけで、体脂肪が減っている訳ではありません。

始めたばかりは頭痛などのを感じる事もありますが、2週間ほど経つと体が慣れてくるので、初期症状の軽い頭痛も治り体重も少しずつ減り出します。

私も糖質制限ダイエットをしていますが、1ヵ月に1kg減るようなゆるいペースです。

あまり過度な制限は体調不良を引き起こす原因となりますので注意が必要です。

糖質制限の上手なやり方

血糖値を上げる原因となる糖質を控えて、脂肪を溜め込む作用があるインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ目的があります。

基本的に糖質が高い食べ物の摂取を控えて脂質やタンパク質を摂るような食事に変えます。

ですのでお米、麺類、パンなど主に炭水化物を制限するようになります。

またお菓子やジュースなどの砂糖が入った食べ物や飲み物も厳禁です。

初めて体重が減りだすと、炭水化物や糖質を摂ることに罪悪感が出てくる場合があります。

これがある人は結構制限しすぎかと思います。

でも続けてると炭水化物を食べるのを躊躇したりしちゃうんです。

一回くらい食べてもそう簡単には増えません。

糖質が蓄積されて増えていきますので、ストレスを抱えずに食べたくなったら暴飲暴食をするのではなく適度に摂取して大丈夫です。

逆に我慢のしすぎは続かないし違う病気の原因にもなります。

糖質制限ダイエットのメリット

お酒が飲める

なんと言ってもお酒が好きな人はこれでしょ!

ただしビールや日本酒、梅酒などは糖質が多めになりますのでNGです。

飲むなら糖質ゼロのビールやハイボール、焼酎など糖質ゼロのお酒を飲みましょう!

お肉だって食べれる

お肉ならなんでもOKですが、脂身の多い肉を食べ過ぎるのはよくありません。

ラムなどの低カロリーの肉や鶏などはオススメです。

糖化(AGE)を防ぐ

摂り過ぎった糖は使いきれないと、タンパク質と結合して糖化をします。

これをAGEといい、肌の黄ばみやクスミの原因にもなり老化へとつながります。

糖質制限ダイエットのデメリット

先程もお話した炭水化物を制限するので、おかずが中心となる食事になります。

おかず中心になると塩分やタンパク質が多めになりますので、腎臓や胃腸への負担がかかる事になります。

また急激に行うとバランスが崩れるため、筋肉も痩せてしまう危険性があります、そうなると基礎代謝が落ちてしまうので、痩せにくくリバンドしやすい体質になってしまいます。

上記のことから急激な制限はせず、朝、昼は通常通りもしくは少なめにして、夕飯のみ主食を食べるのを止めるなどゆるい感じで実施することをオススメします。

糖質が高い食べ物

種類 品目 分量 糖質/g カロリー/kcal タンパク質/g 角砂糖/個
ごはん類 白米 茶碗一杯(150g)
55.1 252 3.8 13.8
玄米 茶碗一杯(150g)
53.9 251 3.9 13.5
赤飯 茶碗一杯(150g) 46.1 232 5.3 11.5
白がゆ 茶碗一杯(150g) 23.5 107 18.4 5.9
パン類 食パン 1枚(60g) 26.6 158 5.6 6.7
フランスパン 25g 13.7 70 2.4 3.4 
クロワッサン 45g 14.0 95 3.0 3.5
ベーグル 95g 43.1 221 6.1 10.8
麺類 かけうどん 250g 58.5 307 9.9 14.6
かけそば 170g 47.3 268 11.6 11.8
醤油ラーメン 麺230g
チャーシュー20g
69.7g 429 20.9 17.4
ミートソース 麺250g
ひき肉50g
77.7 614 25.0 19.4
インスタント食品 ラーメン 1杯(麺65g) 43.7 358 8.6 10.9
うどん 1杯(麺75g) 52.5 433 10.5 13.1
焼きそば 1杯(麺100g) 71.8 562 10.8 18.0
 お菓子類 ショートケーキ  1個(110g) 51.1 378 8.1 12.8
 大福 1個(70g)  35.2 165 3.4 8.8
 チョコレート 1切れ(20g) 10.4 112 1.4 2.6
 せんべい 2枚(13g) 10.7 48 1.0 2.7
野菜類 じゃがいも 110g 16.1 75 1.6 4.0
 さつまいも 70g 18.4 83 0.8 4.6
かぼちゃ 60g 10.3 55 1.1 2.6
トマト 220g 7.9 41 1.5 2.0
果物類 1個(260g) 33.8 142 0.9 8.5
バナナ 1本(220g) 28.2 114 1.5 7.1
1個(280g) 21.2 95 1.4 5.3
リンゴ  1/2(180g) 19.5 80 0.5 4.9
 練り物類 はんぺん  1枚(120g) 13.7 113  11.9  3.4
魚肉ソーセージ  1本(95g) 12.0 153  10.9  3.0
焼きちくわ 1本(70g) 9.4 85 9.4 2.4
さつま揚げ 1枚(30g) 4.2 42 3.8 1.1
乳製品 ヨーグルト 100g 11.9 67 4.3 3.0
牛乳 210g 10.1 141 6.9 2.5
調味料 カレールウ 120g 49.2 614 7.8 12.3
めんつゆ 150g 13.1 66 3.3 3.3
本みりん 18g 7.8 43 0.1 2.0
 中濃ソース 18g 5.3 24 0.1 1.3
お酒類 梅酒 100ml 20.7 156 9.2
紹興酒 100ml 5.1 127 2.0
日本酒 100ml 4.5 107 1.5
ビール 100ml 3.1 40 1.0

参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」

以外に気をつけないといけないのが調味料です。

知らずに糖質を摂取してしまってる場合もありますので気をつけましょう。

練り物も以外に結構ありますので、おでんなどを食べる際は気をつけましょう。

お酒も甘い種類のお酒はやはり糖質は多めになりますので気をつけるべきです。

糖質が低い食べ物

種類 品目 分量 糖質/g カロリー/kcal タンパク質/g 角砂糖/個
肉類 牛ヒレ 105g 0.6 194 22.4 0.2
ロースハム 1枚(11g) 0.2 20 2.2 0.1
豚ロース 25g 0.1 66 4.8 0
鶏むね肉 125g 0 135 27.9 0
魚介類 牡蠣 20g 0.9 12 1.3 0.2
スルメイカ 1パイ 0.3 125 25.8 0.1
アジ 90g 0 49 8.4 0
マグロ 210g 0 223 51.0 0
野菜類 白菜 2枚(280g) 5 37 2.1 2.6
なす 130g 3.4 26 1.3 0.85
枝豆 50g 1.0 37 3.2 0
ブロッコリ 50g 0.4 17 2.1 0.1
乳製品類 カマンベール 100g 0.9 310 19.1 0.2
プロセスチーズ 20g 0.3 68 4.5 0.1
ナチュラルチーズ 20g 0.2 65 5.3 0.1
調味料 濃口醤油 大さじ1杯 1.8 13 1.4 0.5
ミソ 大さじ1杯 1.4 39 3.1 0.4
オリーブオイル 大さじ1杯 0 166 0.0 0
サラダ油 大さじ1杯 0 166 0.0 0
お酒類 白ワイン 100ml 2.0 73 0.6
ウォッカ 100ml 0 240 0
ウイスキー 100ml 0 237 0
焼酎 100ml 0 150 0
その他 絹ごし豆腐 1丁 6.8 224 19.6 1.7
木綿豆腐 1丁 4.8 288 26.4 1.2
納豆 50g 2.6 100 8.3 0.7
たまご 58g 0.1 75 6.1 0.2

最近ではコンビニでもゆで卵やササミなど糖質が低くタンパク質が多い食材が売っていて便利になっています。

基本肉や魚、野菜などは糖質が少なめですが、根菜などの野菜は気をつけて摂取しないといけません。

じゃがいも、さつまいもなどの芋類やとうもろこし、かぼちゃなどは多めです。

焼酎やウイスキーなどは糖質ゼロですし割って飲めるので肝臓にも優しそうですね!

筋肉って減るの?

糖質制限をすると筋肉が減少すると噂ですが、まだ解明まではされていないようです。

しかし、炭水化物を取らない分カロリー不足になるので、肉や豆などのタンパク質と脂肪分を積極的に摂る必要があります。

タンパク質や脂質の量が少ないと結果的に筋肉量が減る事はありますので、合わせて筋トレなどを行うとよりいいでしょう。

タンパク質の必要量

一般的に1日に必要なタンパク質の量は1kgあたり1gと言われています。

糖質制限やスポーツをされている方はその約2倍の2gとされています。

ちなみに卵1個あたりのタンパク質量は6gです。

私なら72kgなので約12個1日に食べないといけませんw

卵好きだけど12個はきついな〜w

なのでタンパク質が多い食材やプロテインやサプリメントを使用して補給してきましょう!

▼タンパク質に関しては下記をどうぞ。
総タンパク(TP)ってなに??

最後に

いかがでしたでしょうか。

私も今実施中で8ヵ月くらい経過しましたが、まだ緩やかに体重は落ちています。

結構ラーメン好きなのでそこだけが辛いですw

でも最近カップヌードルで糖質制限されているものが発売されてかなり嬉しいです!

▼こちらに詳しく載ってますのでぜひ参考に!
低糖質で濃厚。カップヌードルナイスは罪悪感ないス?!

でも糖質制限はお酒も飲めます(焼酎やハイボール)し、たまにはお寿司を食べたりしていますよw

我慢しすぎもよくないのでたまには気晴らしに食べるのもいいかもしれませんね!

ただし次の日からは、また頑張ってダイエットしましょう!

糖質制限のお供に

☆糖質制限ダイエットをしている方や糖尿病で食事制限されている方には最適です!

小麦パンと比べると90%も糖質をカットしています!

90%ってすごいです!

最近では、コンビニでも糖質制限パンを販売されていますが、以外に甘いんですよね・・・

糖質制限してても食べたい物は食べたい!ぜひお試しください!

「糖質制限ダイエット」をするなら『低糖工房』 c113f080a3936c9f3506f6f1c6df64d6 糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント! c113f080a3936c9f3506f6f1c6df64d6 糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント!

☆糖質制限にはぴったり!

馬肉はヘルシーなんですよ!

ぜひ糖質制限のお供に馬肉を試してみて下さい!

馬刺しの本場熊本よりお取り寄せ・馬肉専門店【菅乃屋】 c113f080a3936c9f3506f6f1c6df64d6 糖質制限ダイエットの効果的なやり方と失敗しないポイント!

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