体にいい油の種類と摂り方を解説〜オメガ3,6,9〜

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以前オリーブオイルについてお話しました。
今回はそんなオリーブオイルも含む[体にいい油]について解説します。

オリーブオイルについては便秘や宿便解消!オリーブオイルの上手な使い方でお腹スッキリ改善を参照してください。

油のイメージって太るとかダイエットの天敵とか悪いイメージの方が先行してますよね。
実際私も焼肉は大好きですが、脂っこい焼肉の後は黒烏龍茶を必ず飲みますw

でも油は人間の体にとって必要なもので[必須脂肪酸]と言えます。

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油・脂

あぶらって漢字2つありますよね。

油・・・液体
脂・・・個体

まあ漢字を見ればだいたい想像がつきますよねw
このあぶらをさらに細かく分けていきたいと思います。

飽和脂肪酸

これは[脂]の方でバターやラードなどがこれにあたります。
肉や乳製品などに多く含まれています。

温度が高いと溶けて、常温では固まる性質のため、体内では固まりやすくコレステロールや中性脂肪を増加させる作用があります。

コレステロールが増加すると内臓脂肪などの脂肪がつきやすくなります。
それに伴い肥満になると糖尿病などの病気に繋がる危険性もありますので注意が必要です。

不飽和脂肪酸

こっちが[油]の方になります。
オリーブオイルやエゴマ油がこれにあたります。

常温でも液体のままです。
悪玉コレステロールや脂質を抑える効果があるとされ[健康にいい油]がこれになります。

不飽和脂肪酸はさらに細分化することができます。

一価不飽和脂肪酸(n-9系)

オメガ9(n-9系)と言われる脂肪酸です。

オメガ9・・・オリーブオイル、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油、菜種油など

一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす効果があり、さらに善玉コレステロール(HDLコレステロール)を維持させる働きがあるので、動脈硬化予防などの効果があります。

オメガ9は体内で合成することができます。

多価不飽和脂肪酸(n-6,n-3系)

オメガ6(n-6系)とオメガ3(n-3系)と言われる脂肪酸です。

オメガ6(リノール酸)・・・コーン油、ひまわり油、サフラワー油、グレープシードオイルなど
オメガ3(α-リノレン酸)・・・アマニ油、シソ油、エゴマ油、サバなどの青魚、くるみなど

多価不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らしたり、コレステロールを下げたり、善玉コレステロールを増やすたり、血栓を防ぐ効果があります。

ただしオメガ6やマーガリンやショートニングに含まれる[トランス脂肪酸]も不飽和脂肪酸の一種で、摂りすぎると善玉コレステロールを下げたり動脈硬化を起こすことがあるので摂りすぎには注意が必要です。

オメガ6とオメガ3は体内で合成することができません。

脂肪酸の長さ

脂肪酸には長さがあります。
飽和脂肪酸の繋がりの長さによって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けることができます。

サラダ油やオリーブオイルなどは長鎖脂肪酸になります。
最近流行りのココナッツオイルなどは中鎖脂肪酸で別名MTCオイルと言われています。

MTCオイル(中鎖脂肪酸)

中鎖脂肪酸は、蓄積された脂肪を分解して排出する働きがあり、余分な脂肪や糖分を吸収しなくなる効果があり、エネルギーを燃焼しやすくするためダイエット効果があります。

中鎖脂肪酸はココナッツオイルの他、牛乳や母乳にも多く含まれています。

もっと詳しいMTCオイルについてはMCTオイルの効果が凄い!食欲が落ちるダイエットの仕組み。を参考にしてください。

摂る量に注意

体内で作ることができないオメガ3とオメガ6ですが、摂り方に注意が必要です。

サラダ油やマヨネーズなどのオメガ6は日常的にも摂取量は多いかと思います。
このオメガ6は先程もお話したとおり摂りすぎると動脈硬化などの危険性があります。

オメガ6は積極的に摂る必要性はないと思います。

逆にアレルギーの抑制や血栓予防などの効果があるオメガ3は、現代の食生活だと青魚などあまり食されていない現状もあり足りていない状態なので積極的に摂る必要があります。

摂る目安としては1日小さじ1杯
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出典:マルタのえごま:http://www.egoma-maruta.jp/egoma2.html

バランスとしては[オメガ3:オメガ6]の摂取率は[1:4]が目安となっています。
なんでも摂りすぎには注意が必要です。

オメガ3の効果

体にいい油オメガ3の期待できる効果

・うつ、認知症予防
・炎症を抑える
・動脈硬化、心臓病予防
・ガン予防
・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる

さらに詳しい予防に関してはオメガ3脂肪酸 オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエットを参考にしてください。

注意点

オメガ3を摂取する時に注意点があります。

熱に弱い

オメガ3は熱に弱いのでそのままかけて食べたりする方が良さそうです。
サラダやマリネなどそのままかけて食べる方法がいいかもしれませんね。

そんな中でも熱に強いオイルがあります。
[サチャインチオイル(グリーンナッツオイル)]です。

このオイルはサチャインチナッツから取ったオイルで料理など熱を加えても、
オメガ3が壊れることなく摂取できる優れものです。

またこんな効果もあります。
・むくみ予防
・脂肪燃焼
・血液サラサラ
・新陳代謝を活性化
・抗酸化作用が強い

サチャインチオイルに関してはこちらもいいですよオメガ 3脂肪酸をアマニ油と比較 サチャインチオイルの効能!

酸化しやすい

EPAなどもそうですが、酸化しやすいです。

考えてみれば[マグロ]などの刺身も鮮度は何日も保ちませんよね。。。
オイルも同じで低温、遮光保存してなるべく早く使い切ることが大切です。

また酸化しにくい加工をされているサプリメントでの摂取もオススメです。

最後に

中性脂肪やダイエットの天敵とされるアブラですが、体にいい油もありますね。

私もオリーブオイルは記事にするくらい積極的に使用していましたが、今回ご紹介したオメガ3の油類に関してはまだ使っていません。

早速購入をして1日小さじ1杯を心がけて健康を保ちたいと思います。

体の事を考えたおすすめサプリメント

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