食物繊維が多い食品がなぜダイエットにも効果的なのか!?

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食物繊維摂ってますか?
便秘や宿便などの解消をする食物繊維。

最近の糖質制限食品にも多く使用されています。

そんな食物繊維は美容やダイエットにも効果的なんです。

今回はそんな食物繊維についてご紹介していきます。

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食物繊維とダイエット効果

食物繊維って言っても実際にどんなもので、どんな効果があるのかもあまり理解されていない方がほとんどだと思います。

実際に私も便秘解消や体にいい、みたいなザックリとしたニュアンスでしかありません。

ではどんな性質を持っているのかなど詳しく見ていきましょう。

食物繊維の種類

食物繊維は二種類存在します。

水に溶けにくい不溶性食物繊維、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

・水に溶けにくい

・水分を吸収しやすく便のカサを増やして
 排便を促す効果がある

・有害物質を排出し大腸ガンの予防になる

・水に溶けやすい(ゲル状になる)

・血中コレステロールを下げる

・血糖値の急上昇を抑える

・腸内環境を整える

二つの食物繊維には、それぞれ特徴がありますね。

以前ご紹介した難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の一つです。

詳しくは難消化性デキストリンって効果ある?飲み方とメリットとはを参考にしてください。

水溶性食物繊維

ヌルっとした粘性が特徴で保水性も高く、炭水化物や糖分の消化、吸収を緩やかにする効果があるので、血糖値の急激な上昇を抑え、余分な脂肪分を排出し、体内への吸収を抑える効果があります。

それでは種類を見ていきましょう。

ペクチン

血糖値の急上昇やコレステロールの上昇を抑える効果があります。

かぼちゃ、キャベツ、大根などに多く含まれます。

グルコマンナン

消化、吸収をさせにくくする効果があります。

水を多く吸収する作用もあり、胃の中で膨らみ満腹感が得られることでも知られています。

主に、こんにゃくに含まれています。

アルギン酸

ヌルっとした成分は海藻のヌメリ成分で、コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果があります。

また便秘解消、動脈硬化の予防などの効果もあります。

昆布、わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類に多く含まれています。

フコイダン

こちらも海藻のヌメリ成分で、アレルギー抑制、肝機能向上、高血圧抑制などの効果があります。

昆布、もずく、わかめ、めかぶなどの海藻類に多く含まれています。

脂質の吸収を抑えることで、十分なダイエット効果が考えられます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を多く保持し、便のカサを増やす事により排便を促す効果があります。

セルロース

殻類の外皮に多く含まれていて、腸内で有害物質を吸着させて便として排泄します。

りんご、大豆、おから、ごぼう、殻類などに多く含まれます。

ヘミセルロース

腸内の善玉菌が増える事で、腸内環境が整われ便秘予防や排便効果があります。

ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆などに多く含まれます。

ペクチン

不溶性と水溶性があり、熟成するにつれて水溶性に変化していきます。

腸内改善をし有害物質を排泄するので便秘や大腸ガンなどの予防効果があります。

未熟な果物、野菜類に多く含まれます。

リグニン

血中のコレステロールの上昇を抑える効果があり、腸内の善玉菌を増やす効果もあります。

ココア、いちご、梨、豆類などに多く含まれています。

キチン・キトサン

血中コレステロールや血圧の上昇を抑える効果があり、免疫力を向上させ自然治癒力を高める効果があります。

エビ、カニの殻に多く含まれます。

食物繊維が不足すると・・・

これだけ効果が高い食物繊維、不足するとどのようなことが起こるのでしょうか。

・便秘 ・肌荒れ ・ニキビ ・痔 

・虫垂炎 ・胃潰瘍 ・胆石 ・肥満 ・糖尿病

・腸閉塞 ・横隔膜ヘルニア ・静脈異常 

・動脈硬化 ・高血圧 ・高脂血症

様々な病気や症状が出てしまいます。

それでは1日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか?

1日の摂取量

成人男性:20g以上

成人女性:18g以上

毎日のお通じのためには20gは必要です。

また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究結果では1日24g以上が必要となります。

2013年の調査によると1日平均14gほどしか摂取できてなく、年々減少傾向にあります。

食物繊維が多く含まれる食材

それでは食物繊維が多く含まれている食材(食品)をご紹介します。

食品 100g当たりの含有量 食品 100g当たりの含有量
寒天(乾) 74.1g きくらげ(乾) 57.4g
唐辛子 46.4g ひじき(乾) 43.3g
抹茶(粉) 38.5g カレー粉 36.9g
とろろ昆布 28.2g 味付け海苔 25.2g
ゆであずき 11.8g おから 11.5g 

寒天すごいですね。

先日テレビでも放送されていて私も実は購入しました(笑)

なんと若返り菌(エクオール菌)を増やしてくれる作用があります。

気になる方はこちらもどうぞ主治医が見つかる診療所:テレビ東京

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上手なダイエットをするには、水溶性と不溶性をうまく取り入れる事が必要です。

最近の日本の若者の食生活だと食物繊維は不足気味になっています。

私は最近、不足気味だと感じているのと、毎日トクホの飲み物を買うと高いので、薬局でイージーファイバーを購入して毎日2回飲んでます。

これはデキストリンという食物繊維で、よくトクホのお茶などに配合されています。

ダイエット効果があるので、不足している方はオススメです。

おすすめ食物繊維はこちら

ベジファス

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・便秘気味の方

・忙しい方

・食事制限がうまく続いていない方

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