糖尿病の原因と食事や運動などで予防をする方法

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糖尿病は生活習慣病と言われています。

日々の食生活や生活習慣などで、糖尿病になる危険性があります。

今回は糖尿病の原因と食事や運動などの糖尿病の予防法をご紹介していきます。

糖尿病の原因とは

糖尿病になる原因はいくつかあります。

その原因を簡単に説明していきます。

インスリンの分泌量

血糖値の上昇を抑える作用がある「インスリン」の量が不足することにより、血糖値が上昇することで糖尿病の発病原因となります。

インスリンが不足する原因は、遺伝や体質、内臓脂肪増加などの肥満が原因です。

妊娠中

妊娠中はインスリンの分泌量が減るので、高血糖になりやすくなります。

食事など、血糖値の上昇に気をつける必要があります。

肥満・内臓脂肪増加

体内に溜まる脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありますが、内臓脂肪が溜まると悪玉ホルモン(MCP-1など)が増加します。

この悪玉ホルモンが増加すると、インスリンの働きが悪くなります。

さらにインスリンを作る膵臓(すいぞう)のβ細胞が段々機能しなくなり、インスリンが出にくくなるので血糖値が上昇し、糖尿病になってしまいます。

食生活

高カロリーや爆食、早食い、炭水化物や甘い物の取りすぎなど、基礎代謝以上に摂取すると当然肥満になります。

余った糖や脂肪は内臓に蓄積され、「内臓脂肪増加」の原因となってしまいます。

炭水化物など高糖類の食べ物は控えるようにしましょう。

運動不足

運動不足は肥満の原因です。

肥満になると、内臓脂肪が蓄積され糖尿病の原因となります。

また糖尿以外にも、高脂血症や高血圧などの生活習慣病の原因にもなるので注意が必要です。

お酒の飲みすぎ

「ビール」「梅酒」「日本酒」などの糖質が高いお酒の飲みすぎには注意しましょう。

また飲酒時の「おつまみ」も注意が必要です。

高血糖、高カロリーの物を避け、枝豆やナッツなどのおつまみにしましょう。

ストレスに注意

過度なストレスがかかると、暴飲暴食に走りやすくなったり、インスリンの機能が悪くなります。

なるべくストレスは発散するように心がけましょう。

▼糖尿病の診断基準はこちらを参照してください。
糖尿病の診断基準となる数値と種類や初期症状について

糖尿病にならないための予防法

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それでは糖尿病にならないための予防法をご紹介していきます。

運動をする・特に有酸素運動

筋トレなどの運動ではなく、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。

それもゆっくりと時間をかけた運動がいいとされています。

有酸素運動は週に2〜3回で、1回20〜30分程度、ウォーキングやジョギングならしゃべれる程度の負担でいいでしょう。

あくまで目安なので、できる範囲で初めてみればいいと思います。

またこれは、ダイエットではなく糖尿病を予防するための運動なので、継続してやることで効果が出ます。

それに続けていれば多少なりとも体重は減ってきますので、気長に続けていきましょう。

三食バランスよく食事する

バランスよく食事を摂ることが大事です。

朝食を抜いて昼食にその分摂取したら血糖値が跳ね上がります。

これを「高血糖スパイク」といい、大変危険です。

ご飯や麺類などの炭水化物に偏らず、食物繊維やタンパク質などバランスよく食べるようにしましょう。

▼食物繊維の多い食材はこちら
食物繊維が多い食品がダイエットにも効果的

どうしてもご飯が食べたい!麺が好き!って方は、その中でも血糖値が上がりにくい「そば」や「玄米」がオススメです。

それでもラーメンが食べたい・・・

そんなラーメン好きな方にはこちらがオススメです。

糖質制限をされている方やダイエット中の方にもオススメできる「低糖質ラーメン」です。

私も糖質制限ダイエットをしていたのラーメンなんて食べれませんでした(笑)

一食で糖質が70gとか超えていきますからね。

ストイックに糖質制限されている方は、この一食だけで1日分の糖質を摂ってしまうんじゃないかと罪悪感との戦いだと思います(笑)

そんな罪悪感と戦わずに気軽に食べれるラーメンです。

なんと一食あたり糖質19g!

これは素晴らしいですね。

普通にダイエットにもいいかもしれません。

麺はもちろんスープも糖質をカットしてるので、普通のラーメンの1/4程度に抑えられてます。

ぜひ罪悪感なく気楽な気持ちでラーメンを食べたい方はオススメです!

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禁煙をする

喫煙されている方は、していない人と比べると1.3〜1.4倍糖尿病になるリスクが高くなります。

タバコはいいことありません!やめましょう!

▼禁煙の効果について
禁煙の効果でこんなにいいことが!変化で実感するタバコの害

お酒をほどほどに

お酒も高血糖の物を避けて、ハイボールや焼酎などの糖質がないものを選びましょう。

合わせておつまみも低カロリーな物を!

それに飲み過ぎには注意ですよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

糖尿病になる原因と予防法でした、おさらいです。

<主な糖尿病の原因>

・インスリンの分泌量

・妊娠中

・肥満、内臓脂肪増加

・食生活

・運動不足

・お酒の飲みすぎ

・ストレス

<主な予防法>

・有酸素運動

・三食バランスの良い食事

・禁煙

・お酒をほどほどに

生活習慣や食生活に気をつけて健康を維持しましょう!

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