悪玉コレステロール増加の原因と正常値まで下げる食生活とは

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みなさん悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の値はいかがですか?

今回は悪玉コレステロールの増加の原因、高くなった数値を基準値まで戻す食生活(生活習慣)などをご紹介していきます。

▼採血データーの基準値に関しては下記を参考にしてください。
採血データーの標準値一覧はこちら!高い方も要チェック

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悪玉コレステロール(LDLコレステロール)

悪玉コレステロールとは、肝臓で作られるコレステロールをタンパク質と結合して、各臓器に運ぶ役割をしています。

なぜ悪玉と言われるのか

LDLコレステロールは、肝臓からコレステロールを送り出す役目をしていますが、必要以上のコレステロールを運び出す事態が発生すると、血管にカスが付着して動脈硬化をおこし悪影響がでる為悪玉と言われています。

悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の違い

まずコレステロールの役割をご紹介

・細胞膜を作り出す原料
・神経を保護
・ホルモンを作り出す原料

悪玉コレステロール
→肝臓からコレステロールを全身に送り出す

善玉コレステロール
→肝臓からコレステロールを回収する

善玉コレステロール(HDL)は、血管からコレステロールを除去してくれるので、動脈硬化を防ぐことができます。

LDL基準値

では基準値はどれくらいなのでしょうか。

標準値 境界域 異常値
70〜119 120〜139 140〜

健康診断などでも、検査数値の隣に基準値は表示されていると思うので、一度ご確認ください。

悪玉コレステロールが高いと・・・

悪玉コレステロールが高いと、様々な病気の危険性があります。

動脈硬化が起こり、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞糖尿病、甲状腺機能低下、ネフローゼ症候群などの病気のリスクがあります。

悪玉コレステロールが増加する原因とは

それでは悪玉コレステロールの値が高くなる原因をご紹介します。

食生活

炭水化物や糖質、バターなどの油脂類、肉類に偏った食事などは数値が高くなる原因です。

食べ過ぎでエネルギーを取りすぎると、内臓脂肪の蓄積が増え、悪玉コレステロールの増加に結びつきます。

またアルコールを飲みすぎると、アルコールを肝臓で分解する時に、中性脂肪を作り出します。

中性脂肪が増加すると、悪玉コレステロールが増える事が判明しています。

そのため、中性脂肪をためない食生活が必要です。

どうすればいいのか?

コレステロールが多い食材をあまり取らないようにしながら、減らしてくれる食材を多く食べるようにすることが大事です。

☆コレステロールが多い食材

食材名 100g当たり 食材名 100g当たり
たまご(卵黄) 1,400g すじこ 510g
するめ 980g いくら  480g

これを見ると、たまご系が多くなっている傾向にあります。

たまごはタンパク質ですが、卵黄部分はコレステロールも多いので、気をつけながらの摂取が必要です。

下記でもご紹介しますが、コレステロールを下げる食材には、EPAが含まれています。

EPAは、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑えることのできる栄養素です。

高い効果を発揮し、悪玉コレステロールを下げる効果があります。

☆コレステロールを下げる食材

食材名 100g当たり 食材名 100g当たり
マイワシ 1,381mg マグロ 1,288mg
ブリ 898mg サンマ 844mg 

魚の油には、EPAが豊富に含まれていることがわかります。

毎日とはいきませんが、魚を摂取する機会を設けた方がいいでしょう。

運動不足

運動をすると中性脂肪を減らす効果があるので、運動習慣がないと中性脂肪が増え結果的にLDLコレステロールが増える原因となります。

また内臓脂肪を減らす効果もあるので、運動習慣がない方は、まず軽いウォーキングから始めるのもいいと思います。

ストレス

過度のストレスは、身体の機能を低下させます。

善玉コレステロールの働きが低下し、コレステロールの回収がスムーズに実行されず、その結果悪玉コレステロールが増える原因となります。

喫煙

どんな病気にも喫煙は悪い影響を与えますね。

また喫煙をすることで、他の病気になる可能性もあります。

▼喫煙の害については下記を参考にして下さい。
禁煙の効果でこんなにいいことが!変化で実感するタバコの害

遺伝

両親がLDLコレステロールが、高いと遺伝する事があります。

俗に家族性高コレステロールと言います。

家族の方に、コレステロール値の高い方がいれば、気をつける必要があります。

また家族だと、同じ食生活をしていることになりますので、上がる傾向にあります。

定期的な採血検査をオススメします。

悪玉コレステロールを正常値まで下げる方法

悪玉コレステロールが高いと、色々な病気のリスクがあります。

どのようにしたら、正常値まで下がるのでしょうか。

食事内容などの食生活改善

適切なカロリー摂取

カロリーの取りすぎは、中性脂肪を増やし悪玉コレステロールの増加を招きますので、1日に必要なカロリーを摂取しましょう。

正摂取カロリー
=標準体重{身長(m)×身長(m)×22}×25~30(kcal)

肉類や油に注意

悪玉コレステロールを減らすには、善玉(HDLコレステロール)を増やすのが効果的です。

上記でご紹介したように、肉類よりもEPAが豊富な、魚類や大豆製品を多く食べるようにしましょう。

▼EPAについては下記を参考にして下さい。
サバの水煮缶で血液サラサラに?栄養満点!心臓病予防とは

肥満防止の為にも、油を使った料理を控える必要もあります。

また内臓類や卵などのコレステロールが多い食品も要注意です。

▼コレステロールの危険性について
中性脂肪が高くなる原因と効果的な下げ方とは

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、コレステロールを減少させる効果があります。

野菜、大豆類、きのこ類、海藻類などに多く含まれているので必ず食事に取り入れましょう。

適度な運動

適度な運動は中性脂肪を減らします。

特にウォーキングや水泳などの有酸素運動を、適度にする事が効果的です。

まずは30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

禁煙

喫煙は色々は病気のリスクがあります、吸っていいことなどありません。

薬での治療

食事指導や運動指導でも下がらない場合は、医師の判断により薬や漢方などの投薬で、治療をする事になります。

ある程度数値が下がってから、食事や運動などに切り替える事も検討する必要があります。

まとめ

いかがでしょうか。

LDLコレステロールが高いと肥満や病気のリスクが増加します。

・脂っこい食事を少なくする

・魚などのEPAを含む食事を取り入れる

・適度な運動習慣を心がける

・定期的に検診を受けて採血のデーターを取る

生活習慣の見直しをして、食事コントロールや適度な運動を心がけて数値を保ちましょう。

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